Nordic Curl (Nordic Hamstring Curl)

Nordic Curl (Nordic Hamstring Curl)

Le nordic curl est l'exercice excentrique le plus puissant pour les ischio-jambiers, prévenant les blessures.

Anatomie impliquée

• Ischio-jambiers : travail excentrique intense

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

À genoux, chevilles maintenues par un partenaire ou un support.

Étape 2 — Descente

Corps droit, laissez-vous tomber vers l'avant le plus lentement possible.

Étape 3 — Amortissement

Amortissez avec les mains au sol.

Étape 4 — Retour

Revenez en contractant les ischio (ou poussez avec les mains).

Séries et répétitions

3 séries de 5 à 8 répétitions. Exercice très difficile.

Erreurs courantes

• Plier les hanches : gardez le corps droit de la tête aux genoux
• Descente trop rapide : résistez à la gravité le plus longtemps possible

Conseils de sécurité

Exercice de prévention des blessures ischio-jambiers prouvé scientifiquement. Commencez par la phase excentrique uniquement.

Variantes

• Assisté avec bande élastique : facilite la remontée
• Razor curl : sur machine GHD

À qui s'adresse cet exercice ?

Intermédiaires à avancés. Indispensable pour les sportifs (prévention des lésions musculaires).