Shrug (Haussements d'Épaules)
Les shrugs isolent les trapèzes supérieurs pour développer la masse et la force du haut du dos.
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Shrug (Haussements d'Épaules)
Les shrugs isolent les trapèzes supérieurs pour développer la masse et la force du haut du dos.
Anatomie impliquée
- Trapèzes supérieurs : cible exclusive
- Levator scapulae : assiste l'élévation de l'omoplate
Instructions étape par étape
Étape 1 — Position
Debout, bras tendus le long du corps, barre ou haltères en main.
Étape 2 — Élévation
Montez les épaules vers les oreilles sans plier les coudes.
Étape 3 — Contraction
Tenez 1-2 secondes en haut.
Étape 4 — Descente
Descendez contrôlé, étirez les trapèzes.
Séries et répétitions
4 séries de 12 à 15 répétitions. Repos 60 secondes.
Erreurs courantes
- Rotation des épaules : mouvement inutile et risqué pour l'articulation
- Plier les coudes : gardez les bras tendus
- Élan du corps : mouvement strict
Conseils de sécurité
Ne faites pas de rotations d'épaules. Mouvement simple : haut et bas uniquement. Straps autorisés pour charges lourdes.
Variantes
- Shrug haltères : plus d'amplitude
- Shrug trap bar : prise neutre confortable
- Shrug derrière le dos : variation pour l'angle
À qui s'adresse cet exercice ?
Tous niveaux. Exercice simple mais efficace pour les trapèzes.