Soulevé de Terre Roumain (Romanian Deadlift)

Soulevé de Terre Roumain (Romanian Deadlift)

Le soulevé de terre roumain isole les ischio-jambiers et les fessiers avec un étirement profond de la chaîne postérieure.

Anatomie impliquée

• Ischio-jambiers : cible principale, étirés sous charge
• Fessiers : contractés en haut du mouvement
• Lombaires (érecteurs du rachis) : stabilisent le dos
• Grand dorsal : stabilise la barre

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

Debout, barre en main, genoux légèrement fléchis (position fixe).

Étape 2 — Descente

Poussez les hanches en arrière, la barre descend le long des cuisses. Dos droit, regard devant.

Étape 3 — Étirement

Descendez jusqu'à ressentir un étirement fort des ischio-jambiers (genoux/mi-tibias).

Étape 4 — Remontée

Remontez en contractant fort les fessiers, poussez les hanches en avant.

Séries et répétitions

4 séries de 10 à 12 répétitions. Repos 60-90 secondes.

Erreurs courantes

• Plier les genoux pendant la descente : gardez la flexion constante
• Dos arrondi : maintenez la colonne neutre
• Descendre trop bas : l'amplitude dépend de votre souplesse

Conseils de sécurité

L'amplitude doit être limitée par votre souplesse, pas par une volonté de descendre plus bas. Gardez la barre contre les cuisses. Utilisez des straps si le grip lâche.

Variantes

• RDL aux haltères : amplitude accrue, travail unilatéral possible
• RDL unilatéral : équilibre et stabilité
• RDL avec déficit : sur step pour plus d'amplitude

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux. Excellent exercice d'apprentissage du hip hinge pour les débutants, et mouvement clé pour les ischio-jambiers à tous niveaux.