Squat Barre (Back Squat)

Le squat barre est le roi des exercices pour les jambes, ciblant quadriceps, fessiers et toute la chaîne inférieure.

Anatomie impliquée

Quadriceps : extenseurs du genou, moteurs principaux
Fessiers : extenseurs de la hanche
Ischio-jambiers : stabilisent et assistent
Core : stabilise le tronc sous charge
Érecteurs du rachis : maintiennent le dos droit

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position

Barre sur les trapèzes, pieds largeur d'épaules, orteils à 15-30°.

Étape 2 — Descente

Poussez les hanches en arrière, descendez les cuisses parallèles au sol minimum.

Étape 3 — Point bas

Genoux alignés avec orteils, poitrine sortie, dos droit.

Étape 4 — Remontée

Poussez le sol avec tout le pied, remontez en gardant la poitrine haute.

Séries et répétitions

5 séries de 5 (force) ou 4 séries de 8-12 (hypertrophie). Repos 2-3 minutes.

Erreurs courantes

Genoux qui rentrent (valgus) : poussez-les vers l'extérieur
Talons qui décollent : travaillez la mobilité de cheville
Dos arrondi : gardez la poitrine haute et le core serré

Conseils de sécurité

Apprenez avec un coach. Utilisez un rack avec sécurités. Échauffez progressivement. Si la mobilité de cheville est limitée, utilisez des chaussures d'haltérophilie ou des cales sous les talons.

Variantes

Front squat : accent quadriceps
Squat bulgare : unilatéral
Goblet squat : pour débutants
Low bar squat : plus de hanches et fessiers

À qui s'adresse cet exercice ?

Tous niveaux avec apprentissage progressif. Le mouvement fondamental pour la force et la masse des jambes.

Squat Barre (Back Squat)