Étirement SCM et Cou (Rotation)

Étirement du Sterno-Cléido-Mastoïdien par Rotation

Le sterno-cléido-mastoïdien (SCM) est un muscle cervical superficiel en forme de corde visible de chaque côté du cou. Il s'étend du sternum et de la clavicule jusqu'à l'apophyse mastoïde derrière l'oreille. Quand il est contracté unilatéralement, il tourne la tête du côté opposé. Bilatéralement, il fléchit le cou. Un SCM raccourci peut provoquer des torticolis, des céphalées et des vertiges positionnels. Son étirement régulier est essentiel pour la santé cervicale.

Anatomie ciblée

• Sterno-cléido-mastoïdien — muscle en deux faisceaux (sternal et claviculaire) reliant le sternum/clavicule au crâne.
• Scalènes — muscles latéraux profonds du cou, accessoirement étirés.
• Platysma — muscle superficiel du cou, mis en tension lors de la rotation.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

Assis ou debout, dos droit, épaules basses et détendues. Regard droit devant.

Étape 2 — Tourner la tête

Tournez lentement la tête vers la droite, amenant le menton au-dessus de l'épaule droite. Gardez les épaules immobiles et face vers l'avant.

Étape 3 — Ajouter de la pression

Placez la main droite sur le côté gauche du menton. Appliquez une pression très légère pour augmenter la rotation de quelques degrés. Le SCM gauche s'étire.

Étape 4 — Maintenir

Maintenez pendant 20 à 30 secondes. Respirez lentement. Relâchez en douceur et changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries par côté.

Durée et fréquence

• Maintien : 20-30 secondes par côté
• Séries : 2-3 par côté
• Fréquence : quotidien, idéal matin et soir

Conseils de sécurité

• Mouvements lents et contrôlés — ne faites jamais de rotation rapide ou brutale du cou.
• Pression minimale — le cou est une zone fragile avec des structures vasculaires importantes (artère carotide).
• Si vous entendez des craquements, réduisez l'amplitude sans forcer.
• Contre-indiqué en cas d'instabilité cervicale diagnostiquée ou d'insuffisance vertébro-basilaire.

Variations

• Rotation + inclinaison — combinez rotation et inclinaison pour cibler les fibres obliques du SCM.
• Rotation + flexion — après avoir tourné la tête, baissez le menton vers la clavicule pour étirer le faisceau claviculaire.
• Étirement SCM actif — sans les mains, tournez la tête au maximum et maintenez en contractant les muscles opposés.

Public cible

Recommandé pour les travailleurs sur écran, les conducteurs, les personnes souffrant de torticolis récurrents, de céphalées de tension ou de raideur cervicale matinale. Adapté à tous les niveaux avec une grande prudence chez les personnes âgées.