Roll-Up

Roll-Up

Le Roll-Up est l'un des exercices les plus fondamentaux du répertoire Pilates. Il enseigne le contrôle segmentaire de la colonne vertébrale, un principe central de la méthode Pilates qui consiste à mobiliser chaque vertèbre indépendamment. Cet exercice développe la force abdominale fonctionnelle tout en améliorant la souplesse de la chaîne postérieure.

Anatomie sollicitée

Le Roll-Up mobilise principalement le grand droit abdominal dans sa fonction de flexion vertébrale segmentaire. Le transverse de l'abdomen assure la stabilisation profonde pendant toute la phase de mouvement. Les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque, droit fémoral) ancrent les jambes au sol. En phase de flexion avant, les érecteurs du rachis travaillent en excentrique pour freiner la descente. Les ischio-jambiers sont étirés en fin de mouvement lors de la flexion vers les pieds.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues au sol, pieds en flexion. Bras étendus au-dessus de la tête, au sol.
2. Inspiration : Levez les bras vers le plafond.
3. Expiration — Phase montante : Rentrez le menton, puis enroulez le rachis vertèbre par vertèbre. Le nombril reste aspiré vers la colonne. Progressez lentement : cervicales, thoraciques hautes, thoraciques basses, lombaires.
4. Flexion avant : Continuez vers les pieds, en formant un C avec la colonne. Étirez-vous vers les orteils sans arrondir les épaules.
5. Inspiration en haut : Grandissez-vous sur les ischions.
6. Expiration — Phase descendante : Initiez le retour par la rétroversion du bassin. Déroulez le rachis vers le sol, lombaires d'abord, puis thoraciques, et enfin cervicales. Les bras reviennent au-dessus de la tête.

Points clés et respiration

• Le mouvement doit être fluide et continu, sans à-coups ni élan.
• Les pieds restent au sol grâce à l'ancrage des jambes (ne pas les laisser se soulever).
• La respiration accompagne le mouvement : expirez pour monter et pour descendre.
• Imaginez que vous décollez un autocollant du sol, vertèbre par vertèbre.

Répétitions

6 à 8 répétitions, à un rythme lent et contrôlé. Chaque répétition dure environ 15 à 20 secondes.

Modifications

• Débutant : Genoux légèrement fléchis, utiliser une sangle ou une bande élastique autour des pieds pour aider à la montée. Réduire l'amplitude si nécessaire.
• Intermédiaire : Jambes tendues, amplitude complète, 6-8 répétitions.
• Avancé : Ralentir le tempo à 30 secondes par répétition, ajouter une pause de 3 secondes en position haute, ou tenir un petit ballon lesté.

Contre-indications

• Hernie discale lombaire en phase aiguë.
• Ostéoporose sévère (risque de fractures par compression vertébrale).
• Diastasis des grands droits non traité (adaptation avec amplitude réduite).
• Douleurs lombaires intenses non diagnostiquées.

Public cible

Le Roll-Up est adapté à tous les niveaux avec les modifications appropriées. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes sédentaires qui cherchent à améliorer leur mobilité vertébrale, les patients en rééducation post-chirurgicale (phase tardive) et les sportifs souhaitant développer un contrôle abdominal supérieur. Les seniors et les personnes en post-partum peuvent réaliser la version modifiée avec genoux fléchis sous supervision.