Side Kick Series (Série de coups de pied latéraux)

Side Kick Series

La Side Kick Series est une séquence de trois exercices enchaînés en position latérale qui constituent le travail principal des hanches et du core latéral dans le répertoire Mat Pilates. Chaque variante sollicite les muscles des hanches sous un angle différent, créant un renforcement complet et équilibré. Le défi principal est de maintenir le tronc parfaitement immobile pendant que la jambe du dessus se déplace dans toutes les directions.

Anatomie sollicitée

Les abducteurs de hanche (moyen fessier, tenseur du fascia lata) contrôlent les mouvements latéraux. Les adducteurs travaillent en excentrique pour freiner les mouvements. Le grand fessier intervient dans l'extension arrière. Les fléchisseurs de hanche contrôlent le mouvement avant. Le carré des lombes et les obliques assurent la stabilité latérale du tronc. Les muscles profonds du core (transverse, multifides) empêchent le bassin de rouler.

Exécution pas à pas

Variante 1 — Front/Back (Avant/Arrière)

1. Allongé sur le côté, tête posée sur le bras tendu. Main devant la poitrine pour l'équilibre.
2. Balancez la jambe du dessus vers l'avant (kick double), puis vers l'arrière en contrôle.
3. Le buste ne bouge pas — seule la jambe est mobile. 8-10 répétitions.

Variante 2 — Up/Down (Haut/Bas)

1. Même position. Levez la jambe du dessus vers le plafond aussi haut que possible.
2. Résistez en descendant lentement. Gardez la jambe dans le plan frontal.
3. 8-10 répétitions.

Variante 3 — Circles (Cercles)

1. Même position. La jambe est légèrement levée.
2. Dessinez de petits cercles dans l'air avec le pied, dans un sens puis dans l'autre.
3. 8-10 cercles dans chaque sens.

Points clés et respiration

• L'alignement latéral est primordial : épaules empilées, hanches empilées.
• Ne laissez pas le buste s'affaisser vers l'avant ou l'arrière.
• La jambe d'appui reste active et pressée dans le sol.
• Respirez naturellement, expirez lors de l'effort maximal.

Répétitions

8-10 de chaque variante par côté. Total : environ 5 minutes par côté.

Modifications

• Débutant : Tête sur un coussin, amplitude réduite, seulement Front/Back pour commencer.
• Intermédiaire : Les trois variantes enchaînées sans pause.
• Avancé : Ajouter un lest à la cheville, augmenter l'amplitude et la vitesse, ajouter des variantes (Hot Potato, Inner Thigh Lift).

Contre-indications

• Bursite trochantérienne (la pression sur la hanche d'appui peut être douloureuse — utiliser un coussin).
• Instabilité de hanche.
• Douleurs sacro-iliaques latérales.

Public cible

La Side Kick Series est adaptée à tous les niveaux et est un outil de rééducation précieux pour le renforcement du moyen fessier, souvent identifié comme déficient chez les coureurs, les patients souffrant de syndrome de la bandelette ilio-tibiale et les personnes âgées à risque de chute. Elle est essentielle dans les programmes de prévention des blessures du genou et de la hanche.