טכניקות הרפיה מהירות ליומיום

הרפיית כיס

מתח אינו מזהיר. רפרטואר של טכניקות 30 שניות עד 5 דקות מאפשר לנטרל תגובת מתח לפני שהיא מתגברת.

טכניקות נשימה מהירות

אנחה פיזיולוגית (30 שניות)

של הוברמן: שאיפה כפולה דרך האף ואחריה נשיפה איטית ארוכה מהפה. מחזור אחד כבר מפחית קצב לב.

נשימה 4-7-8 (דקה)

שאפו 4 שניות, עצרו 7, נשפו 8. 4 מחזורים.

נשימה מרובעת (2 דקות)

4 שניות כל אחד. 8 מחזורים. בשימוש כוחות מיוחדים.

טכניקות עיגון

5-4-3-2-1 חושי (2 דקות)

זהו 5 דברים שרואים, 4 שומעים, 3 נוגעים, 2 מריחים, 1 טועמים.

עיגון רגליים (30 שניות)

לחצו רגליים לרצפה, התמקדו בתחושת המגע.

מים קרים (דקה)

מים קרים על שורשי כפות ידיים ורקות מפעילים רפלקס צלילה.

מיקרו-מדיטציות

3 נשימות מודעות (30 שניות)

צורת המדיטציה הקצרה ביותר, מספיקה להפריע לטייס אוטומטי של מתח.

הפסקת STOP (דקה)

עצרו, נשמו, התבוננו, המשיכו.

טכניקות גוף מהירות

כיווץ-שחרור כולל (דקה)

כווצו הכל 7 שניות, שחררו תוך נשיפה. חזרו 3 פעמים.

חיבוק הפרפר (2 דקות)

ייצוב EMDR: שלבו ידיים, טפחו לסירוגין על כתפיים נגדיות.

שילוב יומיומי

• בקר: 3 נשימות מודעות
• נסיעה: נשימה מרובעת
• לפני פגישה: אנחה פיזיולוגית + איפוס תנוחתי
• כל שעה: הפסקת STOP
• חרדה פתאומית: 5-4-3-2-1 או מים קרים
• סוף יום: כיווץ-שחרור
• לפני שינה: נשימה 4-7-8

מיקרו-טכניקות אלו אינן דורשות מזרן יוגה, אפליקציה או סביבה שקטה. הן עובדות בכל מקום. כלי ההרפיה הטוב ביותר הוא זה שבאמת משתמשים בו.