קיצור שרירי הגב

קיצור שרירי הגב — תרגיל ישיבה

קיצור אקטיבי של שרירי הגב הוא תרגיל מתקן שנועד לאזן את יציבת הקיפוזיס, המאופיינת בגב מעוגל וכתפיים מוטות קדימה. בישיבה על כיסא, על ידי הבאת המרפקים לאחור ומשיכת הסנטר פנימה, מפעילים את מכופפי עצם השכם ואת מיישרי עמוד השדרה — שרירים המוחלשים לעתים קרובות על ידי אורח חיים יושבני. ההחזקה הממושכת של 90 שניות יוצרת הסתגלות נוירומוסקולרית מתמשכת המתכנתת מחדש את היציבה לאורך שבועות של תרגול.

מדוע לחזק את שרירי הגב?

יציבת קיפוזיס חזית הפכה למגפה בחברה הדיגיטלית שלנו. המסכים מושכים אותנו קדימה, מאריכים ומחלישים את שרירי הגב העליון תוך קיצור הפקטורלים. חוסר איזון זה גורם לכאבים בין-שכמיים, כאבי צוואר ואף לחיצות עצביות. על ידי קיצור אקטיבי של שרירי הגב, הופכים את המעגל השלילי: הרומבואידים והטרפזיוס האמצעי מחזירים את הטונוס שלהם, עמוד השדרה החזי מתיישר והכתפיים חוזרות באופן טבעי למיקומן הפיזיולוגי.

אנטומיה מעורבת

• רומבואידים (גדול וקטן) — שרירים עמוקים המחברים את הגבול המדיאלי של עצם השכם לתהליכים הקוצניים של חוליות חזה, חיוניים לנסיגת עצם השכם.
• טרפזיוס אמצעי — חלק אופקי של הטרפזיוס המקרב את עצמות השכם לקו האמצע, מכווץ עצם השכם העיקרי.
• זוקפי עמוד השדרה — קבוצת שרירים פרה-ורטברליים (איליוקוסטליס, לונגיסימוס, ספינליס) השומרים על יישור עמוד השדרה.
• שרירים תת-עורפיים — מופעלים בעת משיכת הסנטר, תורמים ליישור צווארי.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שבו על קצה כיסא, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב האגן. הגב לא נוגע בגב הכיסא. הניחו ידיים על הירכיים והתארכו, כאילו חוט מושך את קודקוד הראש לכיוון התקרה.

שלב 2 — נסיגת מרפקים

כופפו את המרפקים ל-90° והביאו אותם לאחור, לוחצים את עצמות השכם זו לזו. הכתפיים יורדות, הרחק מהאוזניים. האמות מקבילות לרצפה. אתם צריכים להרגיש התכווצות ברורה בין עצמות השכם.

שלב 3 — משיכת סנטר

משכו את הסנטר לאחור, כאילו אתם יוצרים סנטר כפול. פעולה זו מפעילה את מכופפי הצוואר העמוקים ומיישרת את הלורדוזה הצווארית. המבט נשאר אופקי — אל תורידו את העיניים.

שלב 4 — החזקה ממושכת

החזיקו את היציבה המלאה למשך 90 שניות, נשמו ברוגע ובקצב קבוע. התרכזו בהתכווצות בין עצמות השכם וביישור עמוד השדרה. אם העייפות השרירית חזקה מדי, שחררו כמה שניות ואז המשיכו.

משך וחזרות

• החזקה: 90 שניות
• סטים: 2 עד 3
• מנוחה: 30 שניות בין סטים
• תדירות: 2 עד 3 פעמים ביום
• משך כולל: כ-7 דקות

טיפים לבטיחות

• אל תכריחו את משיכת הסנטר עד לנקודת כאב צווארי: התנועה עדינה ומבוקרת.
• שמרו על נשימה זורמת — הנטייה הטבעית היא לעצור את הנשימה במאמץ סטטי ממושך.
• אם יש לכם פתולוגיית דיסק צווארית, התייעצו עם המטפל לפני תרגול משיכת הסנטר.
• היציבה צריכה להיות נוחה: במקרה של כאב גב חד, הקטינו את זמן ההחזקה ל-30 שניות והגדילו בהדרגה.

למי מיועד תרגיל זה?

תרגיל זה חיוני לכל מי שמציג יציבת קיפוזיס, כאבים בין-שכמיים כרוניים או חולשת שרירי גב. הוא מומלץ במיוחד לאנשי מקצוע העובדים מול מחשב, סטודנטים, נהגים וכל אדם יושבני. ניתן לבצעו ישירות בעמדת העבודה מבלי למשוך תשומת לב, והוא אחד התרגילים היעילים ביותר לתיקון יציבתי.