עמידת עורב

מבוא

עמידת עורב (או פרוג סטנד) היא תרגיל שיווי המשקל הראשון על ידיים שרוב המתאמנים לומדים. כרועים עם ברכיים על הטרייספס או המרפקים, המתאמן נוטה קדימה להרמת הרגליים מהרצפה. זהו תרגיל מבוא מצוין הבונה ביטחון ומודעות לשיווי משקל על ידיים.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: דלטואיד קדמי, פרקי כף יד, ליבה
• שרירים משניים: טרייספס, חזה
• פרופריוספציה: שיווי משקל על ידיים (מבוא)

הוראות שלב אחר שלב

1. כרעו, ידיים על הרצפה מלפנים ברוחב כתפיים.
2. הניחו ברכיים על הטרייספס או כנגד המרפקים.
3. נטו לאט קדימה תוך העברת משקל לידיים.
4. הרימו רגליים מהרצפה אחת אחת, ואז שתיהן יחד.
5. החזיקו שיווי משקל תוך הסתכלות מעט מלפני הידיים.

סטים וחזרות מומלצים

• מתחיל: 5 סטים של 5 עד 10 שניות
• בינוני: 5 סטים של 20 עד 30 שניות

טעויות נפוצות

• פחד ליפול: הניחו כרית מלפנים לבטיחות.
• אצבעות סגורות: פרשו אצבעות לשליטה רבה יותר.
• מבט למטה: הסתכלו מעט קדימה.

בטיחות

סיכון ליפול קדימה: הניחו כרית מול הראש. חממו פרקי כף יד לפני תרגול. תרגיל בטוח מאוד למתחילים.

וריאציות

• פרוג סטנד (גרסה בסיסית, קלה יותר)
• עורב לעמידת ראש
• תנוחת מנוף (זרועות ישרות, מתקדם יותר)

קהל יעד

מושלם למתחילים שרוצים להתחיל בשיווי משקל על ידיים. תרגיל ראשון ללמוד לפני עמידת ידיים.