היפראקסטנשן (פשיטת גב)

היפראקסטנשן (פשיטת גב)

היפראקסטנשן מחזקת את זוקפי עמוד השדרה, הישבן ושרירי הירך האחוריים על ספסל ייעודי.

אנטומיה מעורבת

• זוקפי עמוד השדרה: מטרה עיקרית, פושטי גב
• ישבן: מסייע בפשיטת הירך
• שרירי ירך אחוריים: מסייעים בפשיטה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — התקנה

ירכיים נשענות על כרית ספסל ההיפראקסטנשן, רגליים נעולות.

שלב 2 — ירידה

הורידו את הגו לכיוון הרצפה תוך שמירה על גב ישר.

שלב 3 — עלייה

עלו עד ליישור הגוף. ללא פשיטת יתר מוגזמת.

סטים וחזרות

3 סטים של 15-20 חזרות. מנוחה 45 שניות.

טעויות נפוצות

• פשיטת יתר מוגזמת: אל תעלו מעבר ליישור
• תנועה בליסטית: שלטו בעלייה ובירידה
• ידיים מאחורי העורף שמושכות: שלבו זרועות על החזה

טיפים לבטיחות

אל תעלו מעבר לאופקי להגנה על הגב התחתון. הוסיפו משקל (צלחת כנגד החזה) רק אחרי שליטה במשקל גוף.

וריאציות

• היפראקסטנשן עם סיבוב: געו במרפק בברך הנגדית
• היפראקסטנשן עם משקל: צלחת על החזה
• היפראקסטנשן הפוכה: על מכונה ייעודית

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל בסיסי לבריאות הגב וחיזוק הגב התחתון.