נורדיק קרל

נורדיק קרל

נורדיק קרל הוא תרגיל האקסצנטרי העוצמתי ביותר לשרירי הירך האחוריים, מונע פציעות.

אנטומיה מעורבת

• שרירי ירך אחוריים : עבודה אקסצנטרית עזה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בכריעה, קרסוליים מוחזקים על ידי שותף או תמיכה.

שלב 2 — ירידה

גוף ישר, נפלו קדימה לאט ככל האפשר.

שלב 3 — ריפוד

רפדו עם ידיים על הרצפה.

שלב 4 — חזרה

חזרו על ידי כיווץ שרירי ירך אחוריים (או דחפו עם ידיים).

סטים וחזרות

3 סטים של 5-8 חזרות. תרגיל קשה מאוד.

טעויות נפוצות

• כפיפה בירכיים : שמרו גוף ישר מהראש לברכיים
• ירידה מהירה מדי : התנגדו לכבידה כמה שיותר

טיפים לבטיחות

תרגיל מניעת פציעות שרירי ירך אחוריים מוכח מדעית. התחילו עם השלב האקסצנטרי בלבד.

וריאציות

• עם סיוע גומייה : מקל על העלייה
• רייזור קרל : על מכונת GHD

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. חיוני לספורטאים (מניעת פציעות שריר).