שכיבות סמיכה יהלום

שכיבות סמיכה יהלום

שכיבות סמיכה יהלום מטרגטות את הטרייספס והחזה עם תנועת אחיזה צרה במשקל גוף.

אנטומיה מעורבת

• טרייספס : מטרה עיקרית
• שרירי חזה : מסייעים בדחיפה
• ליבה : מייצבת את הגוף

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

תנוחת שכיבת סמיכה, ידיים קרובות יוצרות יהלום (אגודלים ואצבעות מורות נוגעות).

שלב 2 — ירידה

הורידו את החזה לכיוון הידיים, מרפקים לאורך הגוף.

שלב 3 — דחיפה

דחפו תוך כיווץ הטרייספס.

סטים וחזרות

3 סטים למקסימום חזרות.

טעויות נפוצות

• מרפקים נפתחים : שמרו לאורך הגוף
• ירכיים שוקעות : גוף קשיח
• טווח חלקי : חזה לידיים

טיפים לבטיחות

תרגיל משקל גוף בטוח מאוד. אם קשה מדי, התחילו על הברכיים.

וריאציות

• על הברכיים : גרסה קלה
• מורמות : רגליים על קופסה
• עם משקל : עם אפוד משקל

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. חלופה ללא ציוד לתרגילי טרייספס במכונה.