מתיחת שתי רגליים (Double Leg Stretch)

מתיחת שתי רגליים (Double Leg Stretch)

מתיחת שתי הרגליים הוא התרגיל השני בסדרת הבטן של פילאטיס. לאחר מתיחת רגל בודדת שעבדה בצורה אסימטרית, תרגיל זה מאתגר אתכם להרחיב את כל ארבעת הגפיים בו-זמנית תוך שמירה על יציבות המרכז. זה מגלה מיד את איכות השליטה ב-powerhouse.

אנטומיה מופעלת

השריר הרוחבי של הבטן מופעל באופן מקסימלי לנטרול כוח הכבידה המושך את הידיים והרגליים לכיוון הרצפה. השריר הישר של הבטן מחזיק את כיפוף הגזע. האלכסוניים מבטיחים ייצוב תלת-ממדי של הגזע. הלטיסימוס דורסי והדלטואידים שולטים בתנועת הזרועות. מכופפי הירך והקוואדריספס מנהלים את מתיחת הרגליים.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שכבו על הגב, מצב crunch, ברכיים קרובות לחזה, ידיים על השוקיים.
2. שאיפה — שלב המתיחה: מתחו בו-זמנית ידיים מעל הראש (לאורך האוזניים) ורגליים ל-45 מעלות. הגוף יוצר כוכב מוארך. הגב התחתון נשאר צמוד לרצפה.
3. נשיפה — שלב החזרה: החזירו את הידיים בעיגול דרך הצדדים והברכיים לחזה. הידיים חוזרות לשוקיים.
4. רציפות: עברו מיד לחזרה הבאה ללא הפסקה.

נקודות מפתח ונשימה

• המתיחה היא הרגע הפגיע ביותר: אם הגב מתקמר, הרימו את הרגליים גבוה יותר.
• ידיים ורגליים נעות בדיוק באותו קצב — סנכרון מושלם.
• הראש והכתפיים לעולם לא חוזרים לרצפה בין החזרות.
• שאפו לפתיחה (מתיחה), נשפו לסגירה (חזרה).

חזרות

8 עד 10 חזרות. משך משוער: 60 עד 75 שניות.

התאמות

• מתחיל: ידיים מתוחות לכיוון התקרה בלבד, רגליים ב-60-70 מעלות, ראש על הרצפה במידת הצורך.
• בינוני: תנוחה סטנדרטית, ידיים מעל הראש, רגליים ב-45 מעלות.
• מתקדם: רגליים נמוכות יותר (30 מעלות), קצב איטי עם עצירה של 2 שניות במתיחה.

התוויות נגד

• כאבי צוואר (להתאים מיקום הראש).
• כאב גב תחתון חריף (לשמור רגליים גבוהות יותר).
• דיאסטזיס רקטי (לצמצם טווח המתיחה).
• פתולוגיות כתף (להגביל טווח הידיים).

קהל יעד

מתיחת שתי הרגליים הוא תרגיל ברמה בינונית המתאים למתרגלים שהשתלטו על מתיחת רגל בודדת. נמצא בשימוש נרחב בהכנה ספורטיבית לפיתוח תיאום גוף שלם וייצוב דינמי של הגזע. פיזיותרפיסטים משלבים אותו בתוכניות חיזוק פונקציונליות לשלבים מתקדמים של שיקום מותני או בטני.