טיזר (Teaser)

טיזר (Teaser)

הטיזר נחשב לתרגיל החתימה של הפילאטיס והמאתגר ביותר ברפרטואר המזרן. הוא מייצג את השליטה האולטימטיבית ב-powerhouse: עלייה והחזקה בתנוחת V, ידיים ורגליים מתוחות, באיזון על עצמות הישיבה בלבד.

אנטומיה מופעלת

השריר הישר של הבטן והשריר הרוחבי של הבטן עובדים במקסימום להחזקת תנוחת ה-V. מכופפי הירך (פסואס-איליאקוס, רקטוס פמוריס) תומכים ברגליים ב-45 מעלות. האלכסוניים מייצבים סיבוב והטייה צדדית. מיישרי עמוד השדרה שולטים במיקום הגב באקסצנטרית בירידה. הקוואדריספס מחזיקים את מתיחת הברכיים.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שכבו על הגב, ידיים מעל הראש על הרצפה, רגליים מתוחות ב-45 מעלות מהרצפה.
2. נשיפה — עלייה: הרימו בו-זמנית ידיים וגזע. גלגלו את עמוד השדרה חוליה אחר חוליה לכיוון כפות הרגליים. הרגליים נשארות נייחות ב-45 מעלות.
3. תנוחת V: הגוף יוצר V עם הגזע והרגליים. הידיים מקבילות לרגליים. איזון על עצמות הישיבה.
4. החזקה: שמרו על התנוחה 2-3 שניות תוך נשימה.
5. שאיפה — ירידה: הורידו את הגזע לרצפה בשליטה חוליה אחר חוליה.

נקודות מפתח ונשימה

• הרגליים נשארות נייחות לחלוטין — הן לא יורדות כשהגזע עולה.
• התנועה היא גלגול, לא ישיבה עם גב ישר.
• האיזון דינמי: מרכז הכובד נע כל הזמן.
• אל תמשכו עם הידיים — הכוח מגיע מהמרכז.

חזרות

5 עד 8 חזרות (3-5 לבינוניים).

התאמות

• מתחיל: Teaser Prep — ברכיים כפופות בתנוחת שולחן, הרמת גזע בלבד.
• בינוני: טיזר קלאסי עם שתי רגליים ב-45 מעלות.
• מתקדם: טיזר 2 — הורדה והעלאת רגליים בתנוחת V. טיזר 3 — הכל יורד ועולה בו-זמנית.

התוויות נגד

• כאב גב תחתון כרוני לא מיוצב.
• דיאסטזיס רקטי משמעותי.
• פריצת דיסק פעילה.
• חולשת מכופפי ירך.
• אוסטאופורוזיס חולייתי.

קהל יעד

הטיזר שמור למתרגלים בינוניים עד מתקדמים שפיתחו כוח בטני ושליטה חולייתית מספקים. הוא מייצג מטרת התקדמות מוטיבציונית לתלמידי פילאטיס. פיזיותרפיסטים משתמשים בו כמבחן פונקציונלי של כוח ליבה ותיאום עצבי-שרירי כולל.