טדאסנה — תנוחת ההר

טדאסנה — תנוחת ההר (तडासन)

טדאסנה, מהסנסקריט טדה (הר) ו-אסאנה (תנוחה), היא תנוחת היוגה הבסיסית ביותר. למרות שהיא נראית פשוטה — עמידה בלבד —, היא מהווה את הבסיס לכל תנוחות העמידה ומפתחת מודעות עדינה ליישור הגוף. בטדאסנה לומדים לחלק משקל באופן שווה, להפעיל שרירים עמוקים ולמצוא את הציר האנכי של הגוף.

יתרונות טיפוליים

• יישור יציבה — מתקנת חוסר איזון ביציבה ומחזקת מודעות למיקום האגן, עמוד השדרה והראש.
• עיגון ויציבות — מפתחת פרופריוצפציה של כפות הרגליים וחיבור לקרקע.
• חיזוק שרירי עומק — מפעילה את שריר הרוחב של הבטן, הקוודריצפס ושרירי ייצוב הקרסול.
• שלווה מנטלית — התנוחה הדוממת מקדמת ריכוז ונוכחות.

אנטומיה מעורבת

טדאסנה מפעילה את כל הגוף באופן עדין: שרירי כף הרגל הפנימיים מבטיחים חלוקת משקל, הקוודריצפס מייצב את הברכיים, הפסואס ושרירי הבטן העמוקים שומרים על אגן ניטרלי, הרומבואידים והטרפזיוס התחתון פותחים את החזה, ושרירי הצוואר העמוקים מיישרים את הראש על ציר עמוד השדרה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום כפות הרגליים

עמדו עם כפות רגליים צמודות או ברוחב האגן (בהתאם למבנה הגוף). חלקו את המשקל באופן שווה על ארבע הפינות של כל כף רגל: בסיס הבוהן הגדולה, בסיס הבוהן הקטנה, הצד הפנימי והחיצוני של העקב. האצבעות פעילות ופרושות.

שלב 2 — הפעלת הרגליים

הפעילו בעדינות את הקוודריצפס כדי להרים את פיקת הברך ללא יישור יתר. הירכיים מסתובבות מעט פנימה. האגן במצב ניטרלי — ללא הטיה קדימה או אחורה.

שלב 3 — הארכת עמוד השדרה

האריכו את עמוד השדרה כלפי מעלה לכיוון התקרה. החזה נפתח באופן טבעי, הכתפיים מתגלגלות אחורה ומטה. הידיים לצד הגוף, כפות פונות קדימה (קבלה) או לכיוון הירכיים.

שלב 4 — מיקום הראש

הסנטר מקביל לרצפה, קודקוד הראש עולה לכיוון התקרה. עורף הצוואר ארוך, המבט רך לכיוון האופק.

נשימה ומשך

החזיקו 5 עד 10 נשימות עמוקות וסדירות דרך האף. שאפו תוך הרגשת ההתארכות כלפי מעלה, נשפו תוך חיזוק העיגון בקרקע. ניתן להחזיק את התנוחה עד דקה לעבודה מעמיקה של מודעות גופנית.

התוויות נגד

• תת-לחץ דם אורתוסטטי חמור (הוסיפו תנועה קלה)
• סחרחורות משמעותיות (תרגלו ליד קיר)

התאמות

• מתחילים: רגליים ברוחב האגן ליציבות רבה יותר, גב כנגד קיר להרגשת היישור.
• מתקדמים: עצמו עיניים להעצמת העבודה הפרופריוצפטיבית, או עלו על קצות האצבעות (אוטית טדאסנה).

קהל יעד

טדאסנה מתאימה לכל הרמות ולכל הגילאים. היא מועילה במיוחד לאנשים עם יציבה לקויה, עובדים יושבניים, וכתנוחת מרכוז בין רצפים דינמיים.