מתיחת כתפיים ופקטורלים בעמידה

מתיחת כתפיים ופקטורלים בעמידה — תוכנית מלאה

תרגיל זה מיישם את העקרונות הבסיסיים של מתיחת השרשרת הקדמית של הכתף, ומציע שני מצבים משלימים המכוונים לכל המתחם השרירי הפקטורלי והסקפולרי. המצב הראשון, זרועות מוצלבות, פותח את בית החזה ומותח את הסיבים האופקיים של הפקטורליס מאז'ור. השני, זרועות מעל הראש, מאריך את הסיבים העליונים ומפעיל את מפרק האקרומיו-קלוויקולרי. יחד, שני המצבים מכסים את כל חגורת הכתפיים תוך דקות ספורות.

יתרונות תרפויטיים

קיצור הפקטורלים הוא אחד הגורמים העיקריים ליציבת הכתפיים הקדמית, מצב הלוחץ על המבנים הנוירו-וסקולריים של המוצא החזי ומפחית את היכולת הנשימתית. על ידי שיקום אורך שרירי החזה ואיזון השרירים הסקפולריים, מתיחה זו תורמת להפחתת כאבי כתף, שיפור הנשימה החזית ומניעת תסמונות המוצא החזי.

אנטומיה מעורבת

פקטורליס מאז'ור — צרורותיו הקלוויקולרי, הסטרנלי והבטני מופעלים בהדרגה על ידי שני המצבים.
דלטואיד — הראש הקדמי נמתח במצב הזרועות המוצלבות, בעוד שלושת הראשים משתתפים במצב הזרועות המורמות.
טרפזיוס — סיבים עליונים ואמצעיים מופעלים לשמירה על נסיגת עצם השכם במהלך המתיחה.
אינפרספינטוס — מסובב חיצוני של שרוול הסובבים, נמתח בסיבוב פנימי בעת הצלבת הזרועות.
שרוול הסובבים — כל ארבעת השרירים מופעלים לייצוב הכתף במצבי המתיחה הקיצוניים.

הוראות שלב אחר שלב

מצב 1 — זרועות מוצלבות

עמדו עם רגליים ברוחב האגן, עמוד שדרה ניטרלי. פתחו את הזרועות אופקית, כפות ידיים כלפי מעלה, אגודלים לאחור. לחצו באופן אקטיבי את עצמות השכם על ידי קירובן זו לזו. דחפו את החזה קדימה תוך שמירה על סנטר משוך ומבט ישיר קדימה. החזיקו 7 שניות, נשמו בחופשיות. שחררו 3 שניות. חזרו 7 פעמים.

מצב 2 — זרועות מעל הראש

מעמידה, הרימו את שתי הזרועות מעל הראש, מרפקים מעט כפופים, כפות ידיים פונות זו לזו. התארכו על ידי מתיחת הזרועות לכיוון התקרה תוך עיגון יציב של הרגליים בקרקע. הצלעות לא צריכות להיפתח קדימה: כווצו מעט את שרירי הבטן לשמירה על יישור הגו. החזיקו 7 שניות, שחררו 3 שניות. חזרו 7 פעמים.

משך וחזרות

החזקה: 7 שניות לכל מצב
מנוחה: 3 שניות בין חזרות
חזרות: 7 לכל מצב
תדירות: 2 עד 3 פעמים ביום
משך כולל: כ-5 עד 6 דקות

טיפים לבטיחות

שמרו על עמוד שדרה צווארי ניטרלי: אל תטו את הראש לאחור במצב הזרועות המורמות.
אם אתם מרגישים צביטה בכתף כשהזרועות למעלה, הקטינו את זווית ההרמה.
אנשים עם היפר-ניידות מפרקית צריכים להימנע מנעילת המרפקים ביישור מלא.
אם יש לכם היסטוריה של פריקת כתף, בצעו את התנועות בטווח מופחת ותחת השגחה.

למי מיועד תרגיל זה?

תרגיל זה נגיש לכולם ואינו דורש ציוד. הוא מתאים במיוחד לעובדים מול מסך, נהגים מקצועיים, סטודנטים וכל מי שסובל ממתח בחגורת הכתפיים. הוא משמש כחימום לפני ספורט או כשגרת התאוששות, ומשתלב בקלות בהפסקות קצרות בעבודה.