פרס לעמידת ידיים

מבוא

פרס לעמידת ידיים כולל עלייה מהרצפה לעמידת ידיים ללא כל תנופה, אך ורק באמצעות כוח כתפיים ודחיסת ליבה. זהו אחד התרגילים המרשימים ביותר בקליסטניקס, הדורש הן כוח דלטואיד ניכר והן גמישות שרירי ירך אחוריים מצוינת.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: דלטואידים, ליבה (דחיסה אינטנסיבית), טרייספס
• שרירים משניים: טרפזיוס, מכופפי ירך
• גמישות: שרירי ירך אחוריים, עמוד שדרה

הוראות שלב אחר שלב

1. מעמידה או בשטרדל, הטו קדימה והניחו ידיים על הרצפה.
2. העבירו משקל לידיים על ידי דחיפת כתפיים קדימה.
3. הרימו לאט רגליים לעמידת ידיים ללא תנופה או קפיצה.
4. התנועה צריכה להיות זורמת ורציפה.
5. הגיעו לעמידת ידיים יציבה והחזיקו.

סטים וחזרות מומלצים

• תנאי קדם: עמידת ידיים יציבה 30+ שניות, גמישות ירך טובה
• מתקדם: 5 סטים של 3 עד 5 חזרות

טעויות נפוצות

• שימוש בתנופה: העלייה חייבת להיות מבוקרת לחלוטין.
• חוסר גמישות: עבדו על גמישות במקביל.
• כתפיים לא מספיק קדימה: ההטיה חיונית.

בטיחות

שלטו בעמידת ידיים לפני ניסיון פרס. התקדמו דרך שטרדל פרס (קל יותר מרגליים צמודות). פרקי כף היד מעומסים מאוד.

וריאציות

• שטרדל פרס לעמידת ידיים
• פייק פרס לעמידת ידיים (רגליים צמודות, קשה יותר)
• פרס שלילי (ירידה מעמידת ידיים בשליטה)

קהל יעד

מתאמנים מתקדמים השולטים בעמידת ידיים ובעלי גמישות טובה.