Kettlebell Swing

Introduction

Le Kettlebell Swing est l'exercice fondamental de l'entraînement au kettlebell et l'un des mouvements les plus efficaces pour le HIIT. Ce mouvement balistique utilise l'extension explosive des hanches pour propulser le kettlebell par inertie, créant un stimulus puissant pour la chaîne postérieure et le système cardiovasculaire. Popularisé par Pavel Tsatsouline, il est devenu un pilier des programmes de conditionnement physique modernes.

Muscles sollicités

La chaîne postérieure est la cible principale : fessiers, ischio-jambiers et lombaires travaillent ensemble lors de l'extension des hanches. Le core stabilise le tronc tout au long du mouvement. Les avant-bras et le grip maintiennent le kettlebell. Les deltoïdes et trapèzes stabilisent les épaules en haut du mouvement. Les quadriceps participent modérément.

Exécution pas à pas

1. Position de départ : pieds plus larges que les épaules, KB posé entre les jambes légèrement devant.
2. Prise : saisir le KB à deux mains, épaules en arrière, dos plat.
3. Hip hinge initial : basculer les hanches en arrière (comme pour s'asseoir), le KB passe entre les jambes.
4. Extension explosive : pousser les hanches violemment vers l'avant, contracter les fessiers. Le KB monte par l'inertie générée par les hanches, pas par les bras.
5. Position haute : bras tendus, KB à hauteur d'épaules, fessiers serrés, corps en ligne droite.
6. Descente : laisser le KB redescendre par gravité, absorber avec un hip hinge, le KB repasse entre les jambes.

Protocole HIIT recommandé

• Séries classiques : 5 x 15-20 reps, repos 60 sec.
• Intervalles : 30 sec on / 30 sec off x 10 rounds.
• EMOM 15-20 : 15 KB swings par minute.
• Tabata : 20 sec on / 10 sec off x 8 rounds.

Sécurité et erreurs courantes

• Ne jamais soulever avec le dos : la force vient des HANCHES, pas du dos ni des bras.
• Ne pas squatter : c'est un hip hinge, pas un squat. Les genoux fléchissent peu.
• Dos plat : maintenir la colonne neutre en permanence.
• Grip solide : utiliser de la magnésie si nécessaire.
• Regard vers l'avant : ne pas lever la tête en hyperextension.

Variations

• Single-arm swing : un bras à la fois pour travailler les obliques et la rotation.
• American swing : KB va au-dessus de la tête (plus controversé).
• Alternating swing : changer de main au point le plus haut.
• Double KB swing : deux kettlebells pour plus de charge.

Public cible

Le KB Swing convient à tous les niveaux avec un poids adapté. Les débutants utilisent un KB de 8-12 kg pour femmes, 12-16 kg pour hommes. Exercice roi pour la perte de poids (jusqu'à 20 cal/min), le renforcement postérieur et le conditionnement HIIT.