כפיפות בטן הפוכות

כפיפות בטן הפוכות

כפיפות בטן הפוכות מטרגטות את חלק הבטן התחתון על ידי הבאת האגן לכיוון החזה.

אנטומיה מעורבת

• שריר בטן ישר (חלק תחתון) : מטרה עיקרית
• אלכסוניים : מייצבים
• כופפי ירך : מסייעים בתנועה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

שכיבה על הגב, ברכיים כפופות ב-90°, ירכיים ב-90°.

שלב 2 — גלגול

הביאו ברכיים לכיוון החזה תוך הרמת האגן מהרצפה.

שלב 3 — כיווץ

כווצו 1-2 שניות.

שלב 4 — חזרה

הורידו את האגן בצורה מבוקרת.

סטים וחזרות

3 סטים של 12-20 חזרות.

טעויות נפוצות

• נדנוד רגליים : האגן חייב להתרומם, לא רק הרגליים
• שימוש במומנטום : תנועה איטית ומבוקרת
• טווח לא מספיק : האגן חייב באמת להתרומם

טיפים לבטיחות

פחות לחץ על הצוואר מכפיפות קלאסיות. אידיאלי לטירגוט בטן תחתונה.

וריאציות

• כפיפות הפוכות על משטח נטוי : קשה יותר
• כפיפות הפוכות בתליה : על מוט מתח

למי מתאים התרגיל?

מתחילים עד בינוניים. משלים מצוין לכפיפות קלאסיות.