פלאנק צדדי

פלאנק צדדי

פלאנק צדדי מחזק את האלכסוניים וריבועי המותניים ליציבות צדדית של הגו.

אנטומיה מעורבת

• אלכסוניים : מטרה עיקרית, ייצוב לרוחב
• ריבועי מותניים : מייצב אגן לרוחב
• ישבן אמצעי : מייצב את הירך

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

שכיבה על הצד, אמה על הרצפה, מרפק מתחת לכתף.

שלב 2 — הרמה

הרימו ירכיים ליצירת קו ישר מהראש לרגליים.

שלב 3 — החזקה

החזיקו את התנוחה תוך כיווץ האלכסוניים.

סטים וחזרות

3 סטים של 30-60 שניות לכל צד.

טעויות נפוצות

• ירכיים נופלות : שמרו על היישור
• גוף מסתובב : הישארו בפרופיל
• כתף לא ממוקמת : מרפק ישירות מתחת לכתף

טיפים לבטיחות

תרגיל ללא סיכון. אם קשה מדי, הניחו את הברך התחתונה על הרצפה.

וריאציות

• עם סיבוב : הזרוע החופשית עוברת מתחת לגוף
• עם הרמת ירך : עלייה/ירידה דינמית
• פלאנק קופנהגן : רגל עליונה על ספסל

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. חיוני לאיזון ליבה צדדי.