כפיפת מוט

כפיפת מוט

כפיפת מוט היא תרגיל הבסיס לפיתוח שריר הביספס.

אנטומיה מעורבת

• ביספס : מטרה עיקרית, כופף מרפק
• ברכיאליס : מסייע בכפיפה
• ברכיו-רדיאליס : מייצב את האמה

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בעמידה, מוט באחיזת סופינציה, זרועות בצדדים. מרפקים צמודים לגו.

שלב 2 — עלייה

כפפו מרפקים תוך הבאת המוט לכיוון הכתפיים. מרפקים קבועים.

שלב 3 — כיווץ

כווצו בחוזקה למעלה, לחצו ביספס שנייה.

שלב 4 — ירידה

הורידו בצורה מבוקרת במשך 2-3 שניות, אל תשחררו לגמרי.

סטים וחזרות

4 סטים של 8-12 חזרות. מנוחה 60 שניות.

טעויות נפוצות

• נדנוד גוף : תנועה מדויקת, ללא מומנטום
• מרפקים מתקדמים : שמרו צמודים לגו
• טווח חלקי : הורידו כמעט לגמרי

טיפים לבטיחות

השתמשו במוט EZ אם המוט הישר גורם לכאבי פרק כף יד. אל תעמיסו כבד מדי על חשבון הטכניקה.

וריאציות

• כפיפה עם מוט EZ : נוח יותר לפרקי כפות ידיים
• כפיפת 21 : 7 תחתון, 7 עליון, 7 מלאים
• כפיפה רחבה/צרה : שינוי דגש על חלקי השריר

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל בסיס חיוני לביספס.