כפיפה על ספסל משופע

כפיפה על ספסל משופע

כפיפה על ספסל משופע מותחת את הראש הארוך של הביספס לפיתוח מקסימלי.

אנטומיה מעורבת

• ראש ארוך של ביספס : נמתח למקסימום בזכות השיפוע
• ברכיאליס : מסייע

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בישיבה על ספסל בשיפוע 45°, זרועות תלויות אנכית מאחורי הגו.

שלב 2 — כפיפה

כפיפה מבלי להזיז מרפקים (שנשארים מאחורי הגו).

שלב 3 — כיווץ

כווצו למעלה, שלטו בירידה עם המתיחה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות.

טעויות נפוצות

• מרפקים מתקדמים : שמרו אותם מאחורי הגו
• משקלים כבדים מדי : המתיחה מסוכנת תחת עומסים כבדים
• טווח חלקי : נצלו את המתיחה המלאה

טיפים לבטיחות

התחילו קל כי המתיחה העזה עלולה להפתיע. אל תרדו מהר מדי בשלב המתיחה.

וריאציות

• שיפוע חד-צדדי : זרוע אחת בכל פעם
• שיפוע פטיש : אחיזה ניטרלית על ספסל משופע

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. מצוין לטירגוט הראש הארוך.