כפיפת פטיש

כפיפת פטיש

כפיפת הפטיש מטרגטת את הברכיאליס והברכיו-רדיאליס לזרועות עבות יותר, באחיזה ניטרלית.

אנטומיה מעורבת

• ברכיאליס : מטרה עיקרית, נותן עובי לזרוע
• ברכיו-רדיאליס : שריר אמה צדדי
• ראש ארוך של ביספס : מסייע

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

משקולות באחיזה ניטרלית (אגודלים למעלה) לאורך כל התנועה.

שלב 2 — עלייה

כפפו מרפקים מבלי לסובב פרק כף היד. תנועה ניטרלית.

שלב 3 — ירידה

הורידו בצורה מבוקרת, שמרו אחיזה ניטרלית.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות.

טעויות נפוצות

• סיבוב פרק כף יד : שמרו אחיזה ניטרלית לכל אורך
• מומנטום : מדויק
• מרפקים מתקדמים : קבועים

טיפים לבטיחות

בטוח מאוד לפרקי כפות ידיים הודות לאחיזה ניטרלית. אידיאלי אם כפיפות סופינציה גורמות לכאב.

וריאציות

• כפיפת פטיש קרוס-בודי : לכיוון הכתף הנגדית
• כפיפת פטיש עם חבל (כבל) : מתח קבוע

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. משלים חיוני לכפיפה קלאסית לזרועות מלאות.