שראגים

שראגים

שראגים מבודדים את הטרפז העליון לבניית מסה וכוח בחלק העליון של הגב.

אנטומיה מעורבת

• טרפז עליון: מטרה בלעדית
• מרים עצם הכתף: מסייע בהרמת עצם הכתף

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בעמידה, זרועות תלויות בצדדים, מוט או משקולות יד ביד.

שלב 2 — הרמה

הרימו כתפיים לכיוון האוזניים מבלי לכופף מרפקים.

שלב 3 — כיווץ

החזיקו 1-2 שניות למעלה.

שלב 4 — ירידה

הורידו בצורה מבוקרת, מתחו את הטרפז.

סטים וחזרות

4 סטים של 12-15 חזרות. מנוחה 60 שניות.

טעויות נפוצות

• סיבוב כתפיים: מיותר ומסוכן למפרק
• כפיפת מרפקים: שמרו על זרועות ישרות
• מומנטום גוף: תנועה מדויקת

טיפים לבטיחות

אל תסובבו כתפיים. תנועה פשוטה: למעלה ולמטה בלבד. רצועות מותרות למשקלים כבדים.

וריאציות

• שראגים עם משקולות יד: טווח תנועה גדול יותר
• שראגים עם טראפ בר: אחיזה ניטרלית נוחה
• שראגים מאחורי הגב: שינוי זווית

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל פשוט אך יעיל לטרפז.