מתים רומני

מתים רומני

המתים הרומני מבודד את שרירי הירך האחוריים והישבן עם מתיחה עמוקה של השרשרת האחורית.

אנטומיה מעורבת

• שרירי ירך אחוריים: מטרה עיקרית, נמתחים תחת עומס
• ישבן: מכווץ בראש התנועה
• גב תחתון (זוקפי עמוד השדרה): מייצבים את הגב
• גב רחב: מייצב את המוט

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

בעמידה, מוט ביד, ברכיים מעט כפופות (מיקום קבוע).

שלב 2 — ירידה

דחפו את הירכיים לאחור, המוט יורד לאורך הירכיים. גב ישר, מבט קדימה.

שלב 3 — מתיחה

הורידו עד שמרגישים מתיחה חזקה של שרירי הירך האחוריים (גובה ברכיים/אמצע שוקיים).

שלב 4 — עלייה

עלו על ידי כיווץ חזק של הישבן, דחפו ירכיים קדימה.

סטים וחזרות

4 סטים של 10-12 חזרות. מנוחה 60-90 שניות.

טעויות נפוצות

• כפיפת ברכיים בירידה: שמרו על כפיפה קבועה
• גב מעוגל: שמרו על עמוד שדרה ניטרלי
• ירידה נמוכה מדי: הטווח תלוי בגמישות שלכם

טיפים לבטיחות

הטווח צריך להיות מוגבל על ידי הגמישות שלכם, לא על ידי רצון לרדת נמוך יותר. שמרו על המוט כנגד הירכיים. השתמשו ברצועות אם האחיזה נכשלת.

וריאציות

• RDL עם משקולות יד: טווח מוגבר, עבודה חד-צדדית אפשרית
• RDL חד-רגלי: איזון ויציבות
• RDL עם גירעון: על מדרגה לטווח נוסף

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. תרגיל מצוין ללימוד ציר ירכיים למתחילים, ותנועת מפתח לשרירי ירך אחוריים בכל הרמות.