חתירת טי-בר

חתירת טי-בר

חתירת טי-בר מטרגטת את אמצע הגב, הטרפז והרומבואידים עם אחיזה צרה וזווית משיכה ייחודית.

אנטומיה מעורבת

• אמצע הגב: רומבואידים וטרפז אמצעי
• גב רחב: מסייע במשיכה
• ביספס: כופפי מרפק
• זוקפי עמוד השדרה: מייצבים את הגו

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

רכבו על המוט, אחיזה צרה עם ידית V. גו ב-45°, גב ישר.

שלב 2 — משיכה

משכו לכיוון החזה תוך לחיצת עצמות הכתף.

שלב 3 — כיווץ

לחצו את אמצע הגב, החזיקו שנייה.

שלב 4 — ירידה

הורידו בצורה מבוקרת, זרועות כמעט מושטות.

סטים וחזרות

4 סטים של 8-12 חזרות. מנוחה 90 שניות.

טעויות נפוצות

• גב מעוגל: שמרו על עמוד שדרה ניטרלי
• הזדקפות במשיכה: זווית גו קבועה
• משיכה עם הזרועות: התחילו עם הגב

טיפים לבטיחות

שמרו על גב שטוח. אם משתמשים בהתקן לנדמיין, ודאו שהמוט מאובטח היטב. העמסה מתקדמת.

וריאציות

• מכונת טי-בר: תנועה מונחית
• חתירת לנדמיין: עם התקנה ביתית
• טי-בר באחיזה רחבה: יותר גב רחב

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. דורש שליטה טובה בתנוחה מוטה.