קפיצת עומק

קפיצת עומק

קפיצת העומק נחשבת לתרגיל הפליאומטרי האינטנסיבי ביותר לפיתוח כוח תגובתי ברגליים. הומצאה על ידי הפיזיולוג הסובייטי יורי ורחושנסקי, היא מנצלת את מחזור המתיחה-קיצור כדי לייצר כוח גדול יותר מקפיצה רגילה. תרגיל זה שמור לספורטאים מנוסים בגלל ההשפעה הגבוהה על המפרקים.

אנטומיה מעורבת

ארבע ראשי הירך סופגים את מכת הנפילה באופן אקסצנטרי לפני התכווצות פיצוצית קונצנטרית. הישבנים משתתפים ביישור הירך בזמן הקפיצה. גידי הפיקה ואכילס מאחסנים אנרגיה אלסטית בשלב הבלימה ומשחררים אותה בשלב ההנעה. השוקיים מספקים את כיפוף הכף הסופי. המערכת הפרופריוצפטיבית מופעלת בעוצמה לשמירת יציבות בנחיתה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עלו על קופסה בגובה 40 עד 60 ס"מ. עמדו בקצה, רגליים צמודות.
2. תנו לעצמכם ליפול קדימה (אל תקפצו מהקופסה). הגוף נופל אנכית.
3. במגע עם הקרקע, כופפו קלות את הברכיים לבלימה וקפצו מיד הכי גבוה שאפשר.
4. זמן המגע עם הקרקע חייב להיות מינימלי: כוונו לפחות מ-200 אלפיות השנייה.
5. נחתו ברכות אחרי הקפיצה האנכית עם ברכיים כפופות.

סטים וחזרות

4 סטים של 5 חזרות. מנוחה של 2 עד 3 דקות בין הסטים. איכות ותגובתיות קודמות באופן מוחלט לנפח.

אזהרות בטיחות

• תרגיל מתקדם: השפעה גבוהה על המפרקים. דרישות מוקדמות: שליטה מושלמת בקפיצת סקוואט וקפיצה לקופסה.
• אל תחרגו מגובה נפילה של 60 ס"מ ללא ניסיון משמעותי בפליאומטריה.
• משטח נחיתה רך חובה (מזרן, דשא, מסלול).
• התווית נגד עם כאבי ברך, קרסול או גב.
• לעולם אל תבצעו תרגיל זה במצב עייפות. מקמו אותו בתחילת האימון לאחר חימום מלא.
• הגבילו נפח: מקסימום 20-25 מגעים לאימון בתרגיל זה.

התקדמויות

• דרישות מוקדמות: שלטו בקפיצות סקוואט (4x10) וקפיצות לקופסה (4x8) ללא כאב.
• רמה 1: נחיתת ירידה (ירידה מהקופסה, בלימה, ייצוב — ללא קפיצה).
• רמה 2: קפיצת עומק מ-30 ס"מ, גובה קופסה פרוגרסיבי.
• רמה 3: קפיצת עומק מ-50-60 ס"מ, מקסום גובה הריבאונד.
• רמה 4: קפיצת עומק משולבת עם ספרינט 10 מ' (קומפלקס אתלטי).

קהל יעד

שמור באופן בלעדי לספורטאים ברמה מתקדמת עם לפחות 6 חודשי ניסיון בפליאומטריה. אידיאלי לספרינטרים, קופצים לגובה/לרוחק, כדורעפנים וכדורסלנים המבקשים למקסם את הקפיצה האנכית שלהם. לא מומלץ בהחלט למתחילים ולאנשים עם עודף משקל.