מתיחת סולאוס

מתיחת סולאוס

תרגיל זה ממקד קבוצות שרירים חיוניות לניידות פלג גוף תחתון ובריאות מפרקים. בתרגול סדיר, הוא מסייע במניעת פציעות, שיפור גמישות והקלה על מתח כרוני הקשור לאורח חיים יושבני או פעילות ספורטיבית אינטנסיבית.

אנטומיה ממוקדת

השרירים הממוקדים העיקריים כוללים קבוצות שרירי הירך, המותן והשוק. כל מבנה נהנה מהארכה מתקדמת המשחזרת טווחי מפרקים פיזיולוגיים ומפחיתה הידבקויות פאשיאליות שהצטברו לאורך זמן.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — הכנה

בחרו מרחב נוח עם רצפה יציבה. מזרן תרגילים או משטח מונע החלקה מומלץ. התחממו קלות עם 2-3 דקות הליכה או תנועות מפרקים לפני ההתחלה.

שלב 2 — מיקום

אמצו את תנוחת ההתחלה בכיבוד יישור מפרקים טבעי. האגן צריך להישאר ניטרלי והכתפיים רפויות. הפעילו קלות את שרירי הליבה לייצוב עמוד השדרה.

שלב 3 — ביצוע המתיחה

היכנסו למתיחה בהדרגה ובשליטה. לעולם אל תכריחו מעבר למתח מתון. נשמו עמוק והשתמשו בכל נשיפה להעמקה קלה של התנועה.

שלב 4 — החזקה וחזרה

החזיקו את התנוחה למשך הזמן המומלץ. נשמו באופן טבעי והישארו רגועים. ליציאה מהמתיחה, שחררו בהדרגה וחזרו בעדינות לתנוחה ניטרלית.

משך ותדירות

• החזקה: 30-60 שניות בהתאם לתרגיל
• סטים: 2-3 לכל צד
• תדירות: יומי לתוצאות מיטביות

טיפים לבטיחות

• עקבו אחר כלל הנוחות: מתיחה יעילה מורגשת כמתח מתון, לעולם לא ככאב.
• אל תקפצו במתיחה (ללא מתיחה בליסטית ללא השגחה).
• אם יש לכם בעיות מפרקים ידועות, התייעצו עם המטפל לפני התרגול.
• שתו מים לפני ואחרי מפגש המתיחות.

וריאציות

• גרסה מקלה — הפחיתו טווח או השתמשו בתמיכה (כרית, בלוק, רצועה).
• גרסה מתקדמת — הגדילו זמן החזקה או שלבו עם מתיחת PNF (התכווצות-שחרור).
• גרסה דינמית — הפכו את המתיחה הסטטית לתנועה מבוקרת לחימום.

קהל יעד

תרגיל זה מתאים לכל רמות התרגול. הוא מומלץ במיוחד לספורטאים בהתאוששות, אנשים יושבניים, וכל מי שרוצה לשפר את הניידות ואיכות החיים.