Body Scan (Scan corporel)

Présentation

Le Body Scan (ou balayage corporel) est l'une des pratiques fondamentales du programme MBSR de Jon Kabat-Zinn. Il consiste à diriger son attention de manière systématique et bienveillante à travers les différentes parties du corps, des orteils au sommet du crâne. Cette pratique est directement héritée de la tradition bouddhiste du Vedana (observation des sensations) et du Nyasa yogique.

Principes fondamentaux

• Attention focalisée mobile : déplacer lentement le faisceau de l'attention à travers le corps
• Observation sans jugement : noter les sensations (chaleur, tension, pulsation, vide) sans les qualifier de bonnes ou mauvaises
• Accueil de ce qui est : accepter les zones de tension comme les zones de confort
• Respiration dirigée : « respirer dans » chaque zone du corps pour y apporter conscience et détente

Indications principales

• Stress et tension musculaire chronique
• Insomnie (excellente technique d'endormissement)
• Douleurs chroniques (prise de conscience de la relation corps-douleur)
• Anxiété somatique
• Dissociation corporelle post-traumatique
• Introduction à la méditation pour débutants

Déroulement d'une séance

Durée : 20 à 45 minutes, allongé ou assis :

1. Installation (2 min) : position confortable, yeux fermés, quelques respirations profondes
2. Scan progressif (20-35 min) : attention dirigée successivement vers les orteils gauches, pied gauche, cheville, mollet, genou, cuisse, hanche gauche, puis côté droit identique, bassin, abdomen, poitrine, dos (bas puis haut), main gauche (doigt par doigt), bras gauche, épaule, puis côté droit, cou, gorge, mâchoire, visage (lèvres, nez, yeux, front), sommet du crâne
3. Conscience globale (3 min) : perception du corps entier comme un tout, respiration globale
4. Retour (2 min) : mouvements doux, ouverture des yeux

Variations

Le Body Scan rapide (5-10 minutes) est adapté aux pauses au bureau. Le Body Scan debout est utilisé en préparation sportive. Le Body Scan inversé (du crâne aux pieds) est parfois préféré pour l'endormissement. Des versions guidées audio sont disponibles gratuitement en ligne.

Contre-indications

• Très peu de contre-indications
• Traumatisme corporel récent non intégré (l'attention sur le corps peut réactiver des souvenirs traumatiques)
• Trouble de la personnalité avec dépersonnalisation (l'attention corporelle peut être angoissante)