MBSR (Réduction du stress par la pleine conscience)

Présentation

Le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction — Réduction du Stress par la Pleine Conscience) a été créé en 1979 par Jon Kabat-Zinn au Center for Mindfulness de l'Université du Massachusetts. Biologiste moléculaire de formation et pratiquant de méditation zen, Kabat-Zinn a conçu ce programme pour intégrer les pratiques méditatives orientales dans un cadre médical occidental laïque. Le MBSR est aujourd'hui le programme de méditation le plus étudié scientifiquement, avec plus de 3 000 études publiées démontrant ses effets sur le stress, l'anxiété, la douleur chronique, la dépression et le système immunitaire.

Principes fondamentaux

• La pleine conscience (mindfulness) : « porter son attention de manière intentionnelle, au moment présent, sans jugement » (définition de Kabat-Zinn)
• L'observation non réactive : observer pensées, émotions et sensations sans s'y identifier ni tenter de les changer
• Le mode être vs le mode faire : sortir du pilote automatique pour habiter pleinement l'instant présent
• L'acceptation : accueillir ce qui est, y compris l'inconfort, sans résistance
• Le non-jugement : suspendre les évaluations automatiques (bien/mal, agréable/désagréable)
• La pratique quotidienne : engagement de 45 minutes de pratique formelle par jour pendant 8 semaines

Indications principales

• Stress chronique et professionnel
• Anxiété et troubles anxieux
• Douleurs chroniques (le programme a été initialement créé pour cela)
• Dépression récurrente (en combinaison avec la MBCT)
• Hypertension
• Troubles du sommeil
• Burn-out et épuisement professionnel
• Maladies chroniques (cancer, fibromyalgie, troubles digestifs)
• Accompagnement des soignants

Déroulement du programme

Le programme standard dure 8 semaines avec un cours hebdomadaire de 2h30 et une journée de retraite :

1. Semaine 1 : Introduction à la pleine conscience, exercice du raisin (manger en pleine conscience), body scan
2. Semaine 2 : Perceptions et réalité, méditation assise sur le souffle
3. Semaine 3 : Yoga en pleine conscience (postures douces), plaisir et déplaisir
4. Semaine 4 : Réactivité au stress, méditation sur les sons et les pensées
5. Semaine 5 : Répondre plutôt que réagir, méditation de l'espace de respiration
6. Semaine 6 : Communication en pleine conscience, méditation marchée
7. Journée de retraite : pratique silencieuse de 7h (entre semaines 6 et 7)
8. Semaines 7-8 : Autonomie dans la pratique, bienveillance envers soi, plan de pratique personnelle

Variations

La MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) de Zindel Segal, Mark Williams et John Teasdale combine MBSR et thérapie cognitive pour la prévention des rechutes dépressives. Le MSC (Mindful Self-Compassion) de Kristin Neff et Christopher Germer intègre la dimension d'autocompassion. Des programmes adaptés existent : MBSR pour adolescents, MBSR en ligne, MBSR adapté au cancer (MBCR). L'application Pleine Conscience (Mindfulness App) propose des pratiques guidées basées sur le protocole MBSR.

Contre-indications

• Épisode dépressif majeur en cours (le programme est exigeant et peut aggraver les symptômes — attendre la stabilisation)
• Trouble psychotique actif
• Trouble de stress post-traumatique non traité (la méditation peut réactiver des souvenirs traumatiques)
• Addiction active non prise en charge
• Idéations suicidaires actuelles