Assault Bike / Air Bike
Velo a resistance a air combinant pedalage et mouvement de bras pour un effort full-body d'une intensite extreme.
Assault Bike / Air Bike : le full-body ultime
L'assault bike (ou air bike) est une machine cardio redoutee dans les salles de CrossFit et de fitness. Sa resistance a air signifie que plus vous pedalez et poussez fort, plus la resistance augmente. C'est l'un des exercices les plus exigeants pour le systeme cardiovasculaire.
Muscles sollicites
C'est un veritable exercice full-body : quadriceps, fessiers, mollets pour le pedalage, epaules, biceps, triceps, dorsaux pour les bras. Le core travaille en permanence pour coordonner haut et bas du corps.
Execution pas a pas
- Position : asseyez-vous sur la selle, pieds sur les pedales, mains sur les poignees mobiles.
- Mouvement coordonne : pedalez avec les jambes tout en poussant et tirant les poignees avec les bras simultanement.
- Respiration : respirez de maniere reguliere et profonde malgre l'intensite.
- Protocole HIIT ideal : 10 secondes d'effort maximal + 50 secondes de repos, repeter 8 fois.
Duree
Duree : 10 a 20 minutes (tres intense). Meme 5 minutes sur cette machine peuvent etre devastatrices. Les seances longues a faible intensite sont egalement possibles (20-30 min).
Conseils de securite
- Commencez progressivement : la resistance augmente avec l'effort, respectez votre niveau.
- Gardez le dos droit et les epaules basses malgre la fatigue.
- Hydratez-vous entre les intervalles.
- Ne negligez pas l'echauffement, meme si la machine semble simple.
Variantes
- Calories for time : bruler X calories le plus vite possible (ex. 20 cal).
- EMOM : toutes les minutes, X calories, repos le temps restant.
- Bras seuls : ne pedaler qu'avec les bras pour cibler le haut du corps.
- Jambes seules : ne pas toucher les poignees pour isoler les jambes.
Public cible
Tous niveaux en ajustant l'intensite, mais les protocoles HIIT sont reserves aux intermediaires et avances.