Corde a sauter basique

Corde a sauter basique : cardio efficace et accessible

La corde a sauter est l'un des exercices cardio les plus efficaces par rapport au temps investi. Elle brule en moyenne 10-16 calories par minute, ameliore la coordination, renforce les mollets et developpe l'endurance cardiovasculaire.

Muscles sollicites

Mollets (principaux moteurs), epaules (rotation des poignets), quadriceps, fessiers et core pour le gainage. La coordination oeil-main-pied est constamment travaillee.

Execution pas a pas

1. Taille de corde : debout sur le milieu de la corde, les poignees arrivent aux aisselles.
2. Poignets : a hauteur de hanches. La rotation vient des poignets, pas des bras entiers.
3. Sauts : petits sauts de 2-3 cm, reception sur les orteils et la plante du pied. Jamais sur les talons.
4. Posture : regard droit devant, corps gaine, epaules relachees.
5. Rythme : commencez lentement, trouvez votre cadence naturelle.

Duree

10 a 20 minutes en continu ou en intervalles (1 min de saut / 30 sec repos). Les debutants commenceront par 5 minutes avec des pauses frequentes.

Conseils de securite

• Surface amortissante (tapis, sol en bois) : evitez le beton.
• Chaussures avec bon amorti au niveau de l'avant-pied.
• Echauffez les mollets et les chevilles avant de commencer.
• Progressez graduellement : les mollets sont souvent le facteur limitant au debut.

Variantes

• Pieds alternes : comme courir en sautant la corde.
• Boxer skip : petit transfert de poids d'un pied a l'autre.
• Corde lente : un tour de corde pour deux sauts (debutant).

Public cible

Tous niveaux. Exceptionnel rapport effort/resultats pour la perte de poids et le conditionnement general.