Crawl (nage libre)

Crawl : la nage libre par excellence

Le crawl est la nage la plus rapide et la plus pratiquee en natation. Elle offre un entrainement cardio complet tout en etant douce pour les articulations grace a la flottabilite de l'eau. C'est un exercice global qui engage simultanement le haut et le bas du corps.

Muscles sollicites

Le crawl recrute les dorsaux (grand dorsal), les epaules (deltoides), les triceps, le core (obliques, transverse) et les jambes (quadriceps, mollets) pour le battement. C'est l'un des exercices les plus complets qui existent.

Execution pas a pas

1. Position du corps : horizontal, corps profile et allonge dans l'eau. La tete reste dans l'axe du corps, regard vers le fond.
2. Traction des bras : la main entre dans l'eau devant l'epaule, doigts serres. Tirez sous le corps en formant un S, puis sortez le bras par le coude en premier.
3. Battements de jambes : battements reguliers et continus, 6 battements par cycle de bras (2 mouvements de bras). Les jambes restent tendues mais souples.
4. Respiration : tournez la tete lateralement tous les 2 ou 3 mouvements de bras. Inspirez par la bouche, expirez sous l'eau par le nez.
5. Rotation du buste : le buste tourne legerement a chaque mouvement pour faciliter la traction et la respiration.

Duree et distances

Duree : 30 a 60 minutes. Distance typique : 1 a 3 km selon le niveau. Debutants : 500m-1km avec pauses.

Erreurs courantes

• Tete trop haute : augmente la resistance et fatigue le cou.
• Bras trop larges : perte de propulsion, mouvements inefficaces.
• Pas de rotation du buste : reduit la puissance de traction.
• Battements de jambes depuis les genoux : les battements doivent venir des hanches.

Variantes

• Crawl rattrapee : un bras attend l'autre devant, pour travailler la technique.
• Crawl poing ferme : nager les poings fermes pour developper la sensation de l'eau.
• Sprint crawl : 50m a vitesse maximale avec recuperation complete.

Public cible

Tous niveaux. Les debutants commenceront par maitriser la respiration laterale et la coordination bras/jambes. Les nageurs confirmes l'utilisent comme base de leur entrainement.