Long Run (sortie longue)

Long Run : la sortie longue

La sortie longue est la seance cle de tout plan d'entrainement d'endurance. Elle consiste a courir a allure facile sur une distance superieure a la moyenne hebdomadaire. Cette seance developpe les adaptations aerobiques profondes : augmentation du volume cardiaque, densite capillaire, utilisation des graisses comme carburant.

Muscles sollicites

La sortie longue sollicite l'ensemble de la chaine musculaire de course : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, core. L'endurance musculaire est particulierement travaillee sur les dernieres portions.

Execution

1. Allure facile : courez a un rythme ou vous pouvez facilement tenir une conversation. Pas de pression de chrono.
2. Progression douce : commencez tres lentement et laissez le corps se rechauffer naturellement.
3. Gestion de l'effort : les 10 derniers kilometres/minutes doivent se courir au meme rythme que le debut.
4. Nutrition : au-dela de 90 minutes, consommez des glucides (gel, barre, fruits secs) toutes les 30-45 minutes.

Duree

Duree : 60 a 120+ minutes. La distance varie selon le niveau : 15-20 km pour les coureurs recreatifs, 25-35 km pour les marathoniens.

Conseils de securite

• Hydratez-vous regulierement : emportez de l'eau ou planifiez des points d'eau.
• Portez une tenue adaptee aux conditions meteorologiques.
• Prevoyez un itineraire connu et informez quelqu'un de votre parcours.
• Augmentez la distance de la sortie longue de maximum 10-15% par semaine.

Variantes

• Long run progressif : accelerer sur le dernier tiers (simulation de fin de course).
• Long run avec segments au marathon pace : inserer 20-30 min a allure marathon au milieu.
• Sortie longue trail : en nature avec denivele pour une preparation specifique.

Public cible

Coureurs de tous niveaux qui souhaitent ameliorer leur endurance. Essentiel pour la preparation des semi-marathons et marathons.