Rowing Interval

Rowing Interval : HIIT sur rameur

Le rowing interval combine la completude musculaire du rameur avec l'intensite du HIIT. En alternant des phases de sprint a haute cadence/puissance avec des periodes de recuperation, cette methode est extremement efficace pour bruler des calories et ameliorer les capacites cardiovasculaires.

Muscles sollicites

Les memes que le rowing endurance mais avec une intensite superieure : quadriceps, fessiers, dorsaux, biceps, core. Les sprints recrutent davantage de fibres rapides.

Execution

1. Protocole 500m : ramez 500m le plus vite possible, puis 1 minute de repos. Repetez 4 a 8 fois.
2. Protocole 1 minute : 1 minute de sprint maximal + 1 minute de repos. Repetez 10 fois.
3. Cadence sprint : 28-34 SPM avec puissance maximale.
4. Recuperation : ramez tres legerement ou arretez-vous completement.

Duree

Duree : 20 a 30 minutes.

Conseils de securite

• La technique doit rester correcte meme dans l'effort maximal.
• Ne sacrifiez pas la posture pour la vitesse : dos toujours droit.
• Echauffez-vous 5 minutes avant le premier sprint.
• Maximum 2-3 seances par semaine.

Variantes

• Pyramide : 250m-500m-750m-1000m-750m-500m-250m avec repos egal au temps d'effort.
• Tabata rameur : 20s sprint / 10s repos x 8 (4 minutes devastatrices).
• EMOM : chaque minute, ramer X calories, repos le temps restant.

Public cible

Niveau intermediaire a avance avec une bonne maitrise de la technique du rameur.