Velo stationnaire (endurance)

Velo stationnaire : cardio endurance sans impact

Le velo stationnaire est l'un des exercices cardio les plus accessibles et les plus efficaces. Il permet un travail d'endurance prolonge sans aucun impact sur les articulations, ce qui en fait un choix ideal pour la recuperation active, les debutants et les personnes avec des problemes articulaires.

Muscles sollicites

Le pedalage cible principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Le core intervient pour la stabilisation du bassin sur la selle.

Execution pas a pas

1. Reglage du velo : la selle a hauteur de hanche debout, le genou legerement flechi en bas de pedale. Le guidon a hauteur confortable.
2. Resistance moderee : choisissez une resistance ou vous pouvez maintenir 80 a 100 RPM (tours de pedale par minute) sans forcer excessivement.
3. Posture : dos droit, pas d'affaissement sur le guidon. Epaules relachees, coudes legerement flechis.
4. Pedalage complet : pedalez avec tout le pied, pas seulement les orteils. Poussez et tirez de maniere circulaire.

Duree et frequence cardiaque

Duree : 30 a 60 minutes. FC cible : 60-75% de la FCmax pour un travail en zone d'endurance fondamentale.

Conseils de securite

• Reglez correctement la hauteur de selle pour eviter les douleurs aux genoux.
• Hydratez-vous regulierement pendant la seance.
• Ne bloquez pas les genoux en bas de pedale.
• Variez les positions (mains sur le guidon, mains au centre) pour eviter les tensions.

Variantes

• Endurance progressive : augmenter la resistance toutes les 10 minutes.
• Pedalage en danseuse : alterner position assise et debout.
• Pedalage unilateral : une jambe a la fois pour corriger les desequilibres.

Public cible

Adapte a tous les niveaux, particulierement recommande pour les debutants et les personnes en rehabilitation ou avec des problemes articulaires.