Circuit "Le Basique" (20 min)
Le Basique est un circuit fonctionnel de 20 minutes combinant KB swings, goblet squats, pompes, rows et course pour un conditionnement complet.
Introduction
Le circuit "Le Basique" est un entraînement fonctionnel complet de 20 minutes accessible aux pratiquants intermédiaires. Il combine 5 exercices fondamentaux qui couvrent tous les patterns de mouvement : hip hinge (swings), squat (goblet), poussée (pompes), tirage (rows) et locomotion (course). C'est le circuit idéal pour une session efficace en temps limité.
Structure du circuit
- 10 KB swings
- 10 Goblet squats
- 10 Pompes
- 10 Rows KB par bras
- 200 m course
Repos : 1 minute entre les tours.
Tours : 4-5 tours selon le niveau.
Muscles sollicités
Circuit full body : chaîne postérieure (swings), quadriceps et fessiers (squats), pectoraux et triceps (pompes), dorsaux et biceps (rows), système cardiovasculaire (course). Chaque pattern de mouvement est représenté.
Guide d'exécution
- KB Swings : hip hinge explosif, KB à hauteur d'épaules. Poids recommandé : 12-20 kg.
- Goblet Squats : KB contre la poitrine, squat profond. MĂŞme KB que les swings.
- Pompes : pompes complètes, poitrine au sol. Genoux au sol si nécessaire.
- Rows KB : position fente, tirer le KB vers la hanche. 10 par bras.
- Course : 200 m Ă allure soutenue, pas de sprint.
Programmation
- Débutants : 3 tours, repos 2 min, KB léger.
- Intermédiaires : 4 tours, repos 1 min.
- Avancés : 5 tours, repos 45 sec, KB plus lourd.
Quand l'utiliser
Circuit idéal comme session complète en 20 minutes, échauffement étendu avant un entraînement spécifique, ou session de récupération active à intensité modérée.
Public cible
Tous niveaux avec adaptation de charge et nombre de tours. Le circuit fonctionnel de référence pour le conditionnement général.
Schémas et illustrations
Illustration de Circuit "Le Basique" (20 min)
Exercice Functional Circuit ciblant le corps entier.