Étirement Dorsaux (Child's Pose Élargi)

Étirement des Dorsaux — Child's Pose Élargi

La posture de l'enfant (child's pose) est l'une des positions les plus réconfortantes du yoga et du stretching. Dans sa version élargie, avec les bras tendus vers l'avant et décalés latéralement, elle devient un étirement ciblé puissant pour le grand dorsal — le muscle le plus large du corps humain. Cette posture combine étirement musculaire, décompression vertébrale et relaxation, en faisant un exercice parfait pour conclure toute séance d'entraînement.

Anatomie ciblée

• Grand dorsal (latissimus dorsi) — muscle triangulaire couvrant toute la partie inférieure du dos, responsable de l'extension, l'adduction et la rotation interne du bras.
• Teres major — muscle adjacent au grand dorsal, synergiste principal.
• Muscles érecteurs du rachis — relâchés passivement dans cette position de flexion vertébrale.
• Fascia thoraco-lombaire — large bande de tissu conjonctif du dos, détendue et étirée.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position de départ

À genoux sur un tapis ou un sol confortable. Les genoux peuvent être joints ou légèrement écartés (la version écartée est plus confortable pour le ventre et les hanches).

Étape 2 — S'asseoir sur les talons

Asseyez-vous doucement sur vos talons. Si cette position est inconfortable, placez un coussin ou une couverture pliée entre les fesses et les talons.

Étape 3 — Tendre les bras vers l'avant

Penchez le buste vers l'avant et tendez les deux bras devant vous, mains au sol, le plus loin possible. Poussez les hanches vers l'arrière tout en allongeant les bras. Sentez l'étirement se développer le long des flancs et du dos.

Étape 4 — Varier les côtés

Pour cibler le grand dorsal droit, déplacez les deux mains vers la gauche tout en gardant les hanches centrées. Inversement pour l'autre côté. Maintenez chaque position pendant 45 à 60 secondes.

Durée et fréquence

• Maintien : 45-60 secondes (centre), 30-45 secondes (chaque côté)
• Séries : 2-3 au total
• Fréquence : quotidien, idéal en fin de séance ou avant le coucher

Conseils de sécurité

• Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur les talons, utilisez un support (coussin, bloc de yoga).
• Si les genoux sont douloureux, placez une couverture sous eux ou optez pour la version debout (penché en avant, mains sur une table).
• Gardez le cou neutre — ne forcez pas le front contre le sol.
• Respirez profondément dans le dos pour maximiser l'étirement des muscles paravertébraux.

Variations

• Puppy pose — gardez les hanches au-dessus des genoux au lieu de vous asseoir sur les talons, pour un étirement thoracique plus intense.
• Child's pose avec les bras le long du corps — variante de relaxation pure, moins d'étirement des dorsaux.
• Thread the needle — depuis le child's pose, passez un bras sous le corps pour ajouter une rotation thoracique.

Public cible

Adapté à absolument tous les niveaux. Particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de tensions dorsales, les pratiquants de musculation (après les exercices de tirage), les personnes stressées et comme posture de récupération universelle.