Étirement Latéral (Side Stretch)

Étirement Latéral — Side Stretch

L'étirement latéral est un mouvement fondamental souvent négligé dans les routines de stretching. Pourtant, il cible une zone rarement travaillée : les muscles du flanc et les intercostaux. Ces muscles, comprimés par la position assise, limitent l'expansion thoracique et réduisent la capacité respiratoire. Quelques secondes de side stretch suffisent à créer une sensation immédiate d'ouverture et de liberté dans le tronc.

Anatomie ciblée

Obliques externes et internes — muscles latéraux de l'abdomen, responsables de la rotation et de l'inclinaison du tronc.
Grand dorsal — le plus large muscle du corps, étiré dans sa portion latérale.
Intercostaux — muscles entre les côtes, essentiels à la mécanique respiratoire.
Carré des lombes — muscle profond du flanc reliant la dernière côte au bassin, souvent source de douleur lombaire latérale.

Instructions étape par étape

Étape 1 — Position debout

Debout, pieds écartés à largeur de hanches. Levez le bras droit au-dessus de la tête, paume vers l'intérieur, bras tendu.

Étape 2 — Pencher latéralement

Penchez-vous lentement vers la gauche, en créant un arc avec le côté droit du corps. Le bras droit suit le mouvement et s'allonge au-dessus de la tête. La main gauche peut glisser le long de la cuisse pour vous guider.

Étape 3 — Ouvrir les côtes

Concentrez-vous sur l'ouverture des côtes droites. Respirez profondément en envoyant l'air dans le flanc droit. Chaque inspiration devrait amplifier la sensation d'expansion. Évitez de tourner le buste — le mouvement est strictement latéral.

Étape 4 — Maintenir

Maintenez pendant 30 secondes. Revenez lentement à la verticale. Changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries par côté.

Durée et fréquence

Maintien : 30 secondes par côté
Séries : 2-3 par côté
Fréquence : quotidien, idéal au réveil ou entre deux heures de travail assis

Conseils de sécurité

Ne tournez pas le buste — l'inclinaison doit rester purement latérale pour cibler les bons muscles.
Ne forcez pas vers le bas — laissez la gravité et la respiration guider l'approfondissement.
Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, réduisez l'amplitude.
Gardez les hanches face à l'avant, ne les laissez pas se décaler latéralement.

Variations

Assis sur une chaise — même mouvement en position assise, utile au bureau.
Bras croisés au-dessus de la tête — saisissez le poignet du bras levé avec l'autre main pour une traction supplémentaire.
Avec un ballon d'exercice — allongé latéralement sur un Swiss ball pour un étirement plus profond et une décompression vertébrale.

Public cible

Bénéfique pour tous sans exception. Particulièrement recommandé pour les personnes sédentaires, les pratiquants de yoga, les chanteurs et musiciens à vent (amélioration de la capacité pulmonaire), et toute personne souffrant de raideur latérale du tronc.