הטיית אגן

הטיית אגן — חיזוק בסיסי לגב תחתון

הטיית האגן היא אחד התרגילים הנגישים והיעילים ביותר להקלה על כאבי גב תחתון. על ידי לימוד שליטה בתנועת האגן, אתם מחזקים את שריר הרוחב של הבטן, מחוך טבעי של עמוד השדרה. זהו לעתים קרובות התרגיל הראשון שנרשם על ידי פיזיותרפיסטים ואוסטאופתים.

מדוע לתרגל הטיית אגן?

מקרים רבים של כאבי גב תחתון קשורים לחוסר איזון בין שרירי הבטן העמוקים לשרירי יישור עמוד השדרה. כאשר שרירי הבטן חלשים, הגב מתקמר יתר על המידה (היפרלורדוזיס), ויוצר לחץ על חוליות המותן. הטיית האגן מאמנת מחדש את התיאום בין קבוצות שרירים אלו ומשחזרת יישור ניטרלי של עמוד השדרה.

אנטומיה מעורבת

• שריר הרוחב של הבטן — שריר הבטן העמוק ביותר, עוטף את הגזע כמו חגורה ומייצב את עמוד השדרה המותני.
• שרירי יישור עמוד השדרה — שרירים הנמשכים לאורך עמוד השדרה, אחראים ליישור הגב.
• מולטיפידוס מותני — שרירים עמוקים קטנים בין כל חוליה, חיוניים לייצוב סגמנטלי.
• שרירי רצפת האגן — עובדים בסינרגיה עם הרוחב במהלך ההטיה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה ברוחב האגן. הניחו את הידיים לצד הגוף, כפות כלפי מטה. שימו לב לחלל הטבעי בין הגב התחתון לרצפה — זוהי הלורדוזה הטבעית שלכם.

שלב 2 — הטיה לאחור (הטיה אחורית)

בנשיפה, הפעילו את שרירי הבטן העמוקים ולחצו בעדינות את הגב התחתון כלפי הרצפה, כאילו אתם מנסים לרסק אגוז מתחת למותניים. האגן נוטה מעט כלפי מעלה. דמיינו שאתם מושכים את הטבור לכיוון עמוד השדרה.

שלב 3 — חזרה למצב ניטרלי

בשאיפה, שחררו בעדינות ותנו לגב לחזור לעקמומיות הטבעית שלו. התנועה עדינה ומבוקרת — זו לא תנועה גדולה אלא הפעלה שרירית מדויקת.

משך וחזרות

• חזרות: 15 עד 20 הטיות
• סטים: 2 עד 3
• קצב: איטי ומבוקר, מסונכרן עם הנשימה
• תדירות: יומי, רצוי בבוקר

טיפים לבטיחות

• התנועה קטנה ומבוקרת — אל תרימו את הישבן מהרצפה.
• נשמו באופן סדיר: נשפו בהטיה, שאפו בשחרור.
• אל תכווצו את הישבן או הירכיים — רק שרירי הבטן העמוקים צריכים לעבוד.
• אם אתם מרגישים כאב, הקטינו את טווח התנועה.
• תרגיל זה בטוח במהלך הריון (באישור רפואי), אך התייעצו עם המיילדת.

למי מיועד תרגיל זה?

הטיית האגן מתאימה כמעט לכולם: אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים, נשים לאחר לידה, מבוגרים, ספורטאים בשיקום, או כל מי שרוצה לשפר את היציבה. זהו תרגיל בסיס חיוני לכל מי שמתחיל תוכנית חיזוק גב.