גיוס שרירי צוואר
תרגיל גיוס פעיל של שרירי הצוואר בעמידה או בישיבה, עם הנחיית סנטר ידנית לשיפור טווח סיבוב צווארי.
גיוס שרירי צוואר
גיוס שרירי צוואר הוא תרגיל אקטיבי-מסייע המשתמש בהנחיית סנטר ידנית לשיפור הדרגתי של טווח סיבוב והטיית הצוואר. על ידי הנחת היד על הסנטר, שולטים במדויק בכיוון ובאמפליטודה של התנועה, מה שהופך תרגיל זה לבטוח ויעיל כאחד. טכניקה זו נפוצה בשיקום צווארי ובמניעת נוקשות הקשורה לישיבה ממושכת.
אנטומיה מעורבת
תרגיל זה מגייס את כל מערכת השרירים הצווארית:
- שרירי צוואר שטחיים ועמוקים: פעולת הסיבוב מפעילה את ה-SCM, ספלניוס הראש, סמי-ספינליס ומולטיפידי צוואריים. שרירים אלה עובדים בסינרגיה ליצירת סיבובים חלקים.
- חוליות צוואריות (C1-C7): הגיוס מעורר נוזל סינוביאלי במפרקי הפצטים, משפר את תזונת הסחוס ומפחית תחושת נוקשות מכנית.
- שרירים תת-אוקסיפיטליים: מופעלים במיוחד בסיבובים באמפליטודה נמוכה, שרירי כוונון עדין אלה של תנועת הראש משחזרים את תפקודם באמצעות תרגיל זה.
תנוחת מוצא
בעמידה או בישיבה, גב ישר, כתפיים רפויות ומבט מופנה ישר קדימה. הניחו יד אחת על הסנטר, האצבעות עוטפות קלות את הלסת התחתונה. היד השנייה יכולה לנוח על הירך או לאורך הגוף. היד על הסנטר תשמש כמדריך ובקרת תנועה.
שלבי התרגיל
1. סיבוב מונחה ימינה
עם יד שמאל על הסנטר, הנחו בעדינות את הראש בסיבוב ימינה. היד מלווה את התנועה בלי להכריח, מאפשרת לשרירים לעבוד באופן פעיל. הגיעו לגבול הסיבוב הנוח, החזיקו 2 שניות, ואז חזרו למרכז. הסיבוב צריך להיות איטי ומבוקר, לוקח 3-4 שניות בכל כיוון.
2. סיבוב מונחה שמאלה
החליפו ידיים: הניחו את יד ימין על הסנטר והנחו סיבוב שמאלה. אותו פרוטוקול: תנועה איטית, טווח נוח, החזקה של 2 שניות בסוף הטווח. חלפו 10 סיבובים מכל צד.
3. הטייה מונחית (גרסה)
להשלמת הגיוס, הניחו את היד בצד הלסת והנחו הטייה צדית עדינה, אוזן לכיוון כתף. גרסה זו מגייסת את הסקלנים והטרפזיוס העליון במישור שונה. בצעו 5 הטיות מכל צד.
משך וחזרות
- סיבובים: 10 מכל צד
- הטיות (אופציונלי): 5 מכל צד
- משך כולל: 4-6 דקות
- תדירות: 2-3 פעמים ביום
קהל יעד
תרגיל זה מתאים לאנשים בשיקום צווארי, עובדים יושבניים שרוצים לשמור על ניידות צווארית, ספורטאים (אומנויות לחימה, שחייה, רכיבה על אופניים) הזקוקים לסיבוב צוואר טוב, ולמבוגרים שרוצים לשמר יכולות תפקודיות של סיבוב ראש.
אמצעי זהירות
- היד מנחה את התנועה אך לעולם לא מכריחה סיבוב מעבר לטווח הנוח.
- התנועה צריכה להישאר ללא כאב לאורך כל התרגיל.
- אל תעצרו את הנשימה: נשמו באופן טבעי במהלך הסיבובים.
- במקרה של פיצוחים כואבים או נעילת מפרק, עצרו והתייעצו עם מקצוען.
- מנוגד לשימוש במקרי חוסר יציבות אטלנטו-אקסיאלית (C1-C2), מום של קיארי או אי-ספיקה ורטברובזילרית ידועה.
