חיזוק איזומטרי של הצוואר

חיזוק איזומטרי של הצוואר

חיזוק איזומטרי של הצוואר הוא תרגיל בסיסי בשיקום צווארי. הוא כולל הפעלת התנגדות כנגד הראש ללא תנועת מפרק, מה שמחזק בבטחה את שרירי הייצוב של עמוד השדרה הצווארי. טכניקה זו מומלצת במיוחד לאנשים הסובלים מכאבי צוואר כרוניים, חוסר יציבות צווארית או לעובדים שעות ארוכות מול מסך.

אנטומיה מעורבת

התרגיל מפעיל בעיקר:

• שריר הסטרנוקלידומסטואיד (SCM): מכופף ומסובב ראשי של הצוואר, עובר מעצם הבריח והחזה לתהליך המסטואידי מאחורי האוזן.
• טרפזיוס עליון: שריר רחב המחבר את העורף וחוליות הצוואר לכתף, מעורב בהרחבה ובנטייה צדית.
• שריר הספלניוס: שריר עמוק בעורף האחראי על הרחבה וסיבוב צווארי.
• שרירים צוואריים עמוקים (longus colli, longus capitis): מייצבים חיוניים של עמוד השדרה הצווארי השומרים על יישור החוליות.

תנוחת מוצא

שבו על כיסא עם גב ישר, כפות רגליים שטוחות על הרצפה וכתפיים רפויות. הניחו מגבת מקופלת סביב הראש והחזיקו אותה היטב בשתי הידיים. המגבת תשמש כהתנגדות שתדחפו כנגדה.

שלבי התרגיל

1. התנגדות בכיפוף (קדימה)

הניחו את המגבת על המצח. דחפו את הראש קדימה בזמן שהידיים מתנגדות עם המגבת. החזיקו את הכיווץ 10 שניות ללא תזוזת ראש. שחררו בעדינות. חזרו 10 פעמים.

2. התנגדות בהרחבה (אחורה)

הניחו את המגבת מאחורי הראש באזור העורף. דחפו את הראש אחורה כנגד התנגדות המגבת. החזיקו 10 שניות, שחררו. חזרו 10 פעמים.

3. התנגדות בנטייה צדית שמאלה

הניחו את המגבת בצד שמאל של הראש. דחפו את הראש שמאלה כנגד ההתנגדות. החזיקו 10 שניות, שחררו. חזרו 10 פעמים.

4. התנגדות בנטייה צדית ימינה

אותה תנועה בצד ימין. החזיקו 10 שניות, שחררו. חזרו 10 פעמים.

משך וחזרות

• החזקה: 10 שניות לכיווץ
• חזרות: 10 לכל כיוון
• כיוונים: 4 (קדימה, אחורה, שמאל, ימין)
• תדירות: פעם עד פעמיים ביום

קהל יעד

תרגיל זה מתאים לאנשים עם כאבי צוואר, עובדי מסך, אנשים בשיקום צווארי פוסט-טראומטי ולכל מי שרוצה למנוע כאבי צוואר. ניתן להתאימו לכל הרמות על ידי כוונון עוצמת הדחיפה.

אמצעי זהירות

• לעולם אל תדחפו עד לכאב חד.
• הראש לא צריך לזוז במהלך הכיווץ: זהו העיקרון האיזומטרי.
• נשמו באופן רגיל לאורך כל התרגיל, אל תעצרו את הנשימה.
• עצרו מיד במקרה של סחרחורת, בחילה או כאב מקרין לזרועות.
• התייעצו עם איש מקצוע בריאות לפני התחלה אם יש לכם היסטוריה של פריצת דיסק צווארית או היצרות תעלת השדרה.