הקלת כאבי צוואר

תוכנית מובנית זו בת 3 שלבים מציעה גישה מקיפה להקלת כאבי צוואר. על ידי שילוב תנועות הרחבה, כיפוף והטייה, היא פועלת על כל המבנים השריריים והמפרקיים של הצוואר. רצף זה יעיל במיוחד לכאבי צוואר מכניים ונוקשות בוקר.

אנטומיה מעורבת

תוכנית זו מפעילה מערך של שרירי צוואר משלימים:

שרירים צוואריים עמוקים (longus colli, longus capitis, rectus capitis): מייצבים עמוקים אלה שומרים על יישור עמוד השדרה הצווארי. חולשתם היא לעתים קרובות מקור כאבי צוואר כרוניים.
טרפזיוס עליון: שריר עורף שטחי שלעתים קרובות במצב התכווצות. תנועות הטייה והרחבה תורמות להרפייתו ההדרגתית.
שרירים תת-אוקסיפיטליים: קבוצה קטנה של ארבעה שרירים בבסיס הגולגולת השולטת בתנועות ראש עדינות. שחרורם מקל לעתים קרובות על כאבי ראש צוואריגניים.

תנוחת מוצא

שבו בנוחות על כיסא עם גב נתמך היטב על משענת, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. הכתפיים נמוכות ורפויות, הידיים נחות על הירכיים. ודאו שהתנוחה שלכם ניטרלית: אוזניים מיושרות מעל הכתפיים.

שלבי התרגיל

שלב 1: הרחבה צווארית מבוקרת

הכניסו בעדינות את הסנטר כאילו אתם עושים סנטר כפול (רטרקציה צווארית). החזיקו תנוחה זו 5 שניות, ואז הרימו לאט את הסנטר לכיוון התקרה תוך שמירת כתפיים יציבות. הרגישו את המתיחה בחלק הקדמי של הצוואר. החזיקו 5 שניות, ואז חזרו לניטרלי. חזרו 8 פעמים.

שלב 2: כיפוף צווארי עם שחרור

מתנוחה ניטרלית, הניחו לסנטר ליפול לכיוון החזה תוך שחרור שרירי העורף. הרגישו את משקל הראש הטבעי יוצר מתיחה עדינה בחלק האחורי של הצוואר. החזיקו 10 שניות תוך נשימה עמוקה. עלו לאט, חוליה אחר חוליה. חזרו 6 פעמים.

שלב 3: הטיות צדיות מתחלפות

הטו בעדינות את הראש לכיוון כתף ימין בלי להרים את הכתף. האוזן מתקרבת לכתף. החזיקו 10 שניות. חזרו למרכז וחזרו לצד השני. חלפו 6 פעמים מכל צד.

משך וחזרות

שלב 1: 8 חזרות, הרחבה 5 שניות
שלב 2: 6 חזרות, החזקה 10 שניות
שלב 3: 6 חזרות לכל צד, החזקה 10 שניות
משך כולל: 8-10 דקות
תדירות: פעם עד פעמיים ביום

קהל יעד

תוכנית זו מתאימה לאנשים עם כאבי צוואר מכניים, נוקשות בוקר, כאבים מעבודה יושבנית או מתח. היא מותאמת למתחילים ולמשתקמים כאחד, עם עוצמה שניתנת לכוונון לפי רמת הנוחות.

אמצעי זהירות

שמרו על סדר 3 השלבים לחימום מדורג של מבני הצוואר.
אף תנועה לא צריכה לגרום לכאב חד או לכאב מקרין בזרועות.
תנועות ההרחבה חייבות להישאר מבוקרות: לעולם אל תטו את הראש אחורה בפתאומיות.
אם חשים סחרחורת בהרחבה, הפחיתו את הטווח והתייעצו עם מקצוען.
מנוגד לשימוש בשלב חריף של פריצת דיסק צווארית או לאחר טראומה אחרונה.

הקלת כאבי צוואר