מתיחת שרוול הסובבים

מתיחת שרוול הסובבים — שתי וריאציות

שרוול הסובבים הוא קבוצה של ארבעה שרירים וגידים העוטפים את ראש עצם הזרוע כמו שרוול, ומספקים יציבות דינמית למפרק הכתף. שרירים אלה חשופים ללחץ מתמיד, ונוקשותם או דלקתם היא אחד הגורמים השכיחים ביותר לכאבי כתף. שתי הוריאציות המוצגות כאן — אחת ללא ציוד, השנייה עם מגבת — מותחות ביעילות את הסובבים תוך מיקוד בסיבוב פנימי וחיצוני כאחד.

מדוע למתוח את שרוול הסובבים?

טנדינופתיות של שרוול הסובבים מהוות עד 70% מהפניות בגין כאבי כתף. הסופרספינטוס, בפרט, נוטה לבלאי וקרעים חלקיים, המחמירים על ידי תנועות חוזרות מעל הראש. תוכנית מתיחות סדירה שומרת על גמישות הגידים, משפרת את אספקת הדם המקומית ומפחיתה את הסיכון לאימפינג'מנט תת-אקרומיאלי על ידי מתן אפשרות לראש עצם הזרוע להחליק בחופשיות בגומת המפרק.

אנטומיה מעורבת

• סופרספינטוס — ממוקם מעל שדרת עצם השכם, מתחיל את ההרחקה והוא הפגיע ביותר לפציעות שרוול.
• אינפרספינטוס — ממלא את הגומה התת-שדרתית של עצם השכם, המסובב החיצוני העיקרי של הכתף.
• טרס מינור — שריר קטן לאורך הגבול הצדי של עצם השכם, מסייע לאינפרספינטוס בסיבוב חיצוני.
• סובסקפולריס — ממוקם על המשטח הקדמי של עצם השכם, המסובב הפנימי היחיד של שרוול הסובבים.

הוראות שלב אחר שלב

וריאציה 1 — ללא מגבת (סיבוב פנימי)

עמדו והושיטו את הזרוע הימנית מאחורי הגב, היד לכיוון עצם השכם הנגדית. עם היד השמאלית, אחזו במרפק הימני ומשכו בעדינות שמאלה, מעצימים את המתיחה על גב הכתף הימנית. החזיקו 20 עד 30 שניות, נשמו עמוק. שחררו והחליפו צדדים. חזרו 3 פעמים בכל צד.

וריאציה 2 — עם מגבת (סיבוב משולב)

החזיקו מגבת ביד ימין והעבירו אותה מעל הכתף הימנית מאחורי הגב. אחזו בקצה התחתון עם היד השמאלית מאחורי הגב. היד הימנית בסיבוב חיצוני למעלה, השמאלית בסיבוב פנימי למטה. משכו בעדינות למעלה עם היד הימנית למתיחת הסיבוב הפנימי השמאלי, ואז למטה עם היד השמאלית למתיחת הסיבוב החיצוני הימני. חלפו 5 פעמים בכל כיוון, החזיקו כל משיכה 5 שניות.

משך וחזרות

• וריאציה 1: 20–30 שניות, 3 חזרות לכל צד
• וריאציה 2: 5 משיכות בכל כיוון, 5 שניות כל אחת
• תדירות: פעם עד פעמיים ביום
• משך כולל: כ-6 דקות

טיפים לבטיחות

• לעולם אל תכריחו את הסיבוב: גידי שרוול הסובבים עדינים ולחץ מוגזם עלול להחמיר טנדינופתיה קיימת.
• המגבת מאפשרת לכוון את העוצמה בהדרגה, אידיאלי לאנשים פחות גמישים.
• הפסיקו מיד אם אתם מרגישים כאב חד, נקישה או תחושת חוסר יציבות.
• אם עברתם ניתוח בשרוול הסובבים, התייעצו עם הכירורג לפני חידוש מתיחות אלה.

למי מיועד תרגיל זה?

תרגיל זה מועיל במיוחד לספורטאים המבצעים תנועות מעל הראש (שחיינים, שחקני טניס, זורקים), עובדים ידניים המפעילים את הכתפיים, וכל מי שמשקם טנדינופתיה של שרוול הסובבים. הוא מתאים לכל הרמות, בתנאי שמכבדים את גבולות הנוחות המפרקית.