מתיחת כתפיים ופקטורלים

מתיחת כתפיים ופקטורלים — שתי וריאציות בעמידה

שרירי הכתפיים והחזה הם מהמועסקים ביותר בחיי היומיום, בין אם בעבודה מול מסך, בנהיגה או בפעילויות ביתיות. כאשר הם מתקצרים ומתכווצים, הם מושכים את הכתפיים קדימה, גורמים לכאבי צוואר, נוקשות בית החזה ואי נוחות בנשימה. שתי מתיחות פשוטות אלה, שניתן לבצע בכל מקום ללא ציוד, נועדו לשקם את הגמישות בכל חגורת הכתפיים.

מדוע למתוח את הכתפיים והפקטורלים?

הפקטורליס מאז'ור והדלטואיד הקדמי נוטים להתקצר אצל אנשים היושבים שעות ארוכות עם הזרועות קדימה. קיצור זה מושך את הכתפיים קדימה, מגביר את הקיפוזיס החזי ולוחץ על מבני שרוול הסובבים. מתיחה סדירה של שרירים אלה משקמת את האיזון בין השרשרת הקדמית לאחורית של הגו, ומפחיתה משמעותית את המתח ואת הסיכון לטנדינופתיה בכתף.

אנטומיה מעורבת

דלטואיד — שריר כתף שטחי בעל שלושה ראשים (קדמי, אמצעי, אחורי), המאפשר הרחקה וכיפוף של הזרוע.
פקטורליס מאז'ור — שריר חזה גדול האחראי על קירוב, סיבוב פנימי וכיפוף עצם הזרוע.
שרוול הסובבים — קבוצה של ארבעה שרירים (סופרספינטוס, אינפרספינטוס, טרס מינור, סובסקפולריס) המייצבים את ראש עצם הזרוע בגומת המפרק.
טרפזיוס עליון — מעורב בהרמת עצם השכם והטיית הראש, לעתים קרובות מוקד למתח יציבתי.

הוראות שלב אחר שלב

תרגיל 1 — זרועות פרושות

עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר, מבט קדימה. פרשו את הזרועות אופקית, כפות הידיים כלפי מעלה, כאילו אתם מנסים לגעת בשני קירות נגדיים. לחצו בעדינות את עצמות השכם זו לזו תוך דחיפת החזה קדימה. החזיקו במצב זה 7 שניות, נשמו עמוק. שחררו וחזרו 7 פעמים.

תרגיל 2 — זרועות מורמות

מאותה עמידה, הרימו את הזרועות מעל הראש, כפות הידיים פונות זו לזו או מעט קדימה. הימתחו לכיוון התקרה תוך שמירה על כתפיים נמוכות, הרחק מהאוזניים. תרגישו את המתיחה על כל חזית הגו ומתחת לבתי השחי. החזיקו 7 שניות, נשמו, שחררו. חזרו 7 פעמים.

משך וחזרות

החזקה: 7 שניות לכל מצב
חזרות: 7 לכל תרגיל
תדירות: 2 עד 3 פעמים ביום, במיוחד בהפסקות בעבודה
משך כולל: כ-5 דקות לשני התרגילים

טיפים לבטיחות

לעולם אל תכריחו את טווח התנועה: המתיחה צריכה להרגיש כמתח נעים, לעולם לא כאב.
שמרו על גב ישר והימנעו מקימור יתר של אזור המותניים.
אם יש לכם דלקת גידים בכתף או חוסר יציבות במפרק, הקטינו את הטווח והתייעצו עם המטפל.
נשמו בצורה סדירה ועמוקה לאורך כל התרגיל כדי לעודד שחרור שרירי.

למי מיועד תרגיל זה?

תרגיל זה מתאים לכולם, ממתחילים ועד ספורטאים מתקדמים. הוא מומלץ במיוחד לעובדים מול מסך, מוזיקאים, תופרים וכל מי שסובל מכתפיים מעוגלות קדימה. הוא משמש כחימום מצוין לפני פעילות גופנית של פלג גוף עליון או כשגרת התאוששות לאחר מאמץ.