מתיחת שרירי סיבוב הגו

מתיחת שרירי סיבוב הגו — שלושה שלבים מתקדמים

סיבוב הגו הוא תנועה בסיסית המעורבת כמעט בכל פעילות יומיומית: הסתובבות, הושטת יד לחפץ בצד, הליכה, ריצה. שרירי סיבוב הגו — אובליקים פנימיים וחיצוניים, מולטיפידוס, קוודרטוס לומבורום — חייבים לשמור על גמישות אופטימלית כדי לאפשר תנועות אלה ללא כאב או סיכון לפציעה. תרגיל זה בשלושה שלבים מתקדמים מותח את כל שרשרת הסיבוב של הגו, מאזור המותניים ועד חגורת הכתפיים.

מדוע למתוח את שרירי הסיבוב?

אורח חיים יושבני ותנוחות סטטיות ממושכות גורמים לקיצור הדרגתי של שרירי הסיבוב, מקטינים את טווח הסיבוב החזי-מותני. אובדן ניידות סיבובית זה הוא גורם סיכון מרכזי לכאבי גב תחתון, כאבי מפרקים פאצטיים ופריצות דיסק, כיוון שהוא מכריח את החוליות לפצות בתנועות פתאומיות. תוכנית מתיחות סדירה לשרירי הסיבוב שומרת על בריאות הדיסקים הבין-חולייתיים, משפרת תיאום סגמנטלי של השדרה ומפחיתה את הסיכון ללומבגו חריף.

אנטומיה מעורבת

• אובליקים חיצוניים ופנימיים — שרירי בטן צדיים, מסובבי הגו העיקריים. האובליק החיצוני בצד אחד עובד עם האובליק הפנימי בצד הנגדי ליצירת הסיבוב.
• מולטיפידוס — שרירים פרה-ורטברליים עמוקים קטנים, מייצבים סגמנטליים השולטים בסיבוב בין-חולייתי עדין.
• קוודרטוס לומבורום — שריר עמוק המחבר את הצלעות לאגן, מעורב בהטיה צדית ויציבות מותנית בעת סיבוב.
• פאשיה חזית-מותנית — ממברנה סיבית המעבירה כוחות סיבוב בין הגו לאגן.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — סיבוב עדין (נגיעה בברך)

עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לצד הגוף. סובבו את הגו ימינה, תנו ליד שמאל לרדת לכיוון ברך ימין. היד הימנית עולה באופן טבעי לאחור. הסיבוב מגיע מהגו, לא מהאגן — האגן נשאר יציב ופונה קדימה. החזיקו 7 שניות. חזרו למרכז, ואז בצעו בצד השני.

שלב 2 — סיבוב בינוני (נגיעה בשוק)

מאותה תנוחת התחלה, בצעו את אותו סיבוב אך ירדו נמוך יותר: היד השמאלית יורדת עד לשוק ימין. טווח הסיבוב גדל והמתיחה מורגשת ביתר עוצמה באובליקים ובקוודרטוס לומבורום. החזיקו 7 שניות. חלפו בכל צד.

שלב 3 — סיבוב עמוק (נגיעה בקרסול)

לאנשים גמישים מספיק, הורידו את היד עד הקרסול הנגדי. מצב מרבי זה מפעיל את כל שרשרת השרירים הסיבובית ומציע מתיחה עמוקה של המולטיפידוס והפאשיה החזית-מותנית. החזיקו 7 שניות. שימו לב: הגיעו לאמפליטודה זו רק אם שני השלבים הראשונים מבוצעים בנוחות.

משך וחזרות

• החזקה: 7 שניות לכל מצב ולכל צד
• חזרות: 3 עד 5 לכל צד לכל שלב
• התקדמות: התחילו עם שלב 1 בלבד, הוסיפו את הבאים במהלך השבועות
• תדירות: פעם עד פעמיים ביום
• משך כולל: כ-8 דקות לשלושת השלבים המלאים

טיפים לבטיחות

• הסיבוב חייב לבוא מהגו, לא מהאגן: דמיינו שהאגן מקובע במלחציים ורק הגו מסתובב.
• אל תקפיצו בתנוחה — המתיחה צריכה להיות הדרגתית ורציפה.
• אם אתם מרגישים כאב חד בצד אחד של הגב, הפסיקו מיד והתייעצו עם המטפל.
• אנשים עם פריצת דיסק צדית צריכים להימנע מסיבובים מרביים ולהגביל עצמם לשלב 1 תחת השגחה.
• שמרו על ברכיים מעט כפופות להגנה על הגב התחתון.

למי מיועד תרגיל זה?

תרגיל זה מומלץ לכל מי שרוצה לשמור או לשפר את הניידות הסיבובית, במיוחד ספורטאים בספורט סיבובי (גולף, טניס, אמנויות לחימה), אנשים יושבניים הסובלים מנוקשות מותנית, ומטופלים בשיקום לאחר כאב גב תחתון. ההתקדמות בשלושה שלבים מאפשרת התאמה לכל רמות הגמישות, ממתחילים ועד מתקדמים.