עיסוי שרירי גב ארוכים

עיסוי עצמי של שרירי הגב הארוכים עם כדור טניס הוא טכניקה נגישה ויעילה להפליא לשחרור מתחים עמוקים בגב. על ידי הנחת כדור בין הגב לקיר וביצוע תנועות רב-כיווניות, מפעילים לחץ ממוקד על נקודות טריגר והידבקויות פאשיאליות המצטברות בשרירים הפרה-ורטברליים. טכניקה זו משכפלת מניפולציות של עיסוי עמוק ללא צורך במטפל.

עיסוי עצמי של שרירי גב ארוכים עם כדור טניס

מדוע לעסות את שרירי הגב הארוכים?

שרירי הגב הארוכים (זוקפי עמוד השדרה) הם שרירים טוניים העובדים ללא הרף לשמירה על יציבה זקופה. עומס מתמיד זה הופך אותם פגיעים במיוחד להתכווצויות, נקודות טריגר והידבקויות פאשיאליות. כאבי גב כרוניים, כה שכיחים באוכלוסיה העובדת, נובעים לעתים קרובות משרירים עמוסים אלה. עיסוי עצמי עם כדור טניס מאפשר למקד בדיוק את אזורי המתח, לשפר את זרימת הדם המקומית ולשקם את ניידות הפאשיה החזית-מותנית — ממברנה סיבית העוטפת את שרירי הגב ושנוקשותה מעורבת בכאבי גב רבים.

אנטומיה מעורבת

שרירי גב ארוכים (לונגיסימוס) — החלק המרכזי של קבוצת זוקפי עמוד השדרה, רץ לאורך עמוד השדרה בכל אורכו.
זוקפי עמוד השדרה — קבוצה הכוללת איליוקוסטליס, לונגיסימוס וספינליס, המספקת יישור ויציבות לשדרה.
פאשיה חזית-מותנית — ממברנה סיבית רב-שכבתית העוטפת את שרירי הגב, מחברת את עמוד השדרה לאגן וממלאת תפקיד מרכזי בהעברת כוחות יציבתיים.
מולטיפידוס — שרירים סגמנטליים עמוקים קטנים המייצבים כל חוליה בנפרד.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — הכנה

עמדו עם הגב לקיר, רגליים במרחק כ-30 ס"מ מהקיר. הניחו כדור טניס בין הקיר לגב, ליד עמוד השדרה (לעולם לא ישירות על הבליטות הקוצניות). הישענו על הקיר מספיק כדי להחזיק את הכדור במקום.

שלב 2 — תנועות אנכיות

כופפו ויישרו את הברכיים לאט כדי לגלגל את הכדור מעלה ומטה לאורך התעלה הפרה-ורטברלית. חקרו את האזור בין אמצע הגב לתחתית הצלעות. כשמוצאים נקודה רגישה, עצרו והחזיקו את הלחץ 15 עד 20 שניות.

שלב 3 — תנועות צדיות

הזיזו את האגן משמאל לימין כדי לגלגל את הכדור אופקית על השרירים. תנועה זו ממקדת בהידבקויות פאשיאליות בין שכבות שריריות שונות.

שלב 4 — תנועות מעגליות

שלבו את שתי התנועות על ידי ביצוע עיגולים קטנים עם האגן. עבדו על כל אזור רגיש 30 עד 60 שניות. הכאב אמור לפחות בהדרגה במהלך העיסוי — זהו הסימן שהשריר משתחרר.

משך וחזרות

משך לכל אזור: 30 עד 60 שניות
משך כולל: 5 עד 10 דקות
תדירות: פעם עד פעמיים ביום
ציוד: כדור טניס (או כדור לקרוס ללחץ אינטנסיבי יותר)

טיפים לבטיחות

לעולם אל תניחו את הכדור ישירות על התהליכים הקוצניים (הבליטות במרכז עמוד השדרה): עבדו תמיד בתעלה הפרה-ורטברלית, 2-3 ס"מ משני צידי עמוד השדרה.
הלחץ צריך להיות לא נוח אך נסבל — בסולם כאב של 1 עד 10, הישארו בין 4 ל-6.
הימנעו מאזור הכליות (מתחת לצלעות האחרונות, בצדדים).
אם יש לכם פתולוגיה שדרתית (פריצת דיסק, ספונדילוליסתזיס, אוסטאופורוזיס), התייעצו עם המטפל לפני תרגול.

למי מיועד תרגיל זה?

עיסוי עצמי זה מיועד לכל מי שסובל מכאבי גב כרוניים, נוקשות בוקר או מתח מצטבר מלחץ ואורח חיים יושבני. הוא משלים מצוין למתיחות ותרגילי חיזוק, ומהווה פתיחה מעולה לסדרת גיוס שדרתי. ספורטאים, עובדים פיזיים ועובדי משרד ימצאו בו תועלת מיידית.