גיוס כתפיים

גיוס כתפיים — תנוחות Y ו-V

גיוס כתפיים הוא עמוד תווך בסיסי בשיקום מפרקים ומניעת נוקשות. בניגוד למתיחה סטטית פשוטה, גיוס כולל תנועות אקטיביות ואיטיות המזינות את הסחוס, מעודדות ייצור נוזל סינוביאלי ומשקמות בהדרגה את טווח התנועה הטבעי של מפרק הכתף. שני תרגילי ה-Y וה-V מכוונים במיוחד לסיבי הדלטואיד והטרפזיוס תוך הפעלת שרירי הייצוב העמוקים של שרוול הסובבים.

מדוע לגייס את הכתפיים?

הכתף היא המפרק הניד ביותר בגוף האדם, אך ניידות יוצאת דופן זו הופכת אותה גם לפגיעה. קפסוליטיס דביקה (כתף קפואה), טנדינופתיות ואימפינג'מנט תת-אקרומיאלי הם מצבים שכיחים, הקשורים לעתים קרובות לחוסר תנועה או אורח חיים יושבני. גיוס סדיר מונע הפרעות אלה על ידי שמירה על גמישות הקפסולה ושיפור התיאום הנוירומוסקולרי של חגורת הכתפיים.

אנטומיה מעורבת

סופרספינטוס — מתחיל את הרחקת הזרוע ב-15 המעלות הראשונות ומייצב את ראש עצם הזרוע. השריר הנפגע ביותר בשרוול הסובבים.
דלטואיד אמצעי — ממשיך את ההרחקה מעבר ל-15°, נותן לכתף את צורתה המעוגלת האופיינית.
טרפזיוס — שריר גדול בצורת מעוין המכסה את הגב העליון; סיביו העליונים, האמצעיים והתחתונים מתאמים את תנועות עצם השכם עם תנועת הזרוע.

הוראות שלב אחר שלב

תרגיל 1 — זרועות Y

עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לצד הגוף. הרימו לאט את שתי הזרועות קדימה ומעלה באלכסון ליצירת צורת Y עם הגוף. האגודלים מצביעים לכיוון התקרה. עלו עד לטווח הנוח המרבי, ואז ירדו לאט. בצעו את התנועה בצורה זורמת, מסונכרנת עם הנשימה: שאפו בעלייה, נשפו בירידה. חזרו 10 פעמים.

תרגיל 2 — זרועות V

מאותה תנוחת התחלה, הרימו את הזרועות לצדדים ליצירת V, אגודלים למעלה. התנועה יותר צדית מה-Y, מפעילה יותר את הדלטואיד האמצעי והסופרספינטוס. עלו לאט, החזיקו 2 שניות למעלה, ואז ירדו בשליטה. שמרו על כתפיים נמוכות לאורך כל התנועה. חזרו 10 פעמים.

משך וחזרות

חזרות: 10 לכל תרגיל
סטים: 2 עד 3
טמפו: 3 שניות עלייה, 2 שניות החזקה, 3 שניות ירידה
תדירות: יומית, רצוי בבוקר
משך כולל: כ-8 דקות

טיפים לבטיחות

האיטיות חיונית: תנועות מהירות מדי עלולות לגרות גידים שכבר נחלשו.
לעולם אל תעלו מעבר לסף הכאב. אם מופיעה אי נוחות לפני האופקי, הגבילו את הטווח לאזור זה.
הימנעו מהרמת הכתפיים לכיוון האוזניים; שמרו עליהן נמוכות ויציבות.
במקרה של אימפינג'מנט תת-אקרומיאלי מאובחן, בצעו את התנועה בסיבוב חיצוני (אגודלים למעלה) לפינוי המרחב התת-אקרומיאלי.

למי מיועד תרגיל זה?

גיוסים אלה אידיאליים לכל מי שנמצא בשיקום כתף, לאחר חוסר תנועה, או פשוט מעוניין לשמור על בריאות המפרקים. הם מתאימים לקשישים, ספורטאים בהתאוששות ועובדים יושבניים המעוניינים למנוע נוקשות מפרקית. ניתן לשלבם בתוכנית חימום או התאוששות אקטיבית.