מרכוז ראש עצם הזרוע

מרכוז ראש עצם הזרוע — תרגיל איזומטרי

מרכוז ראש עצם הזרוע הוא תרגיל בסיסי בשיקום הכתף. כאשר ראש עצם הזרוע נודד כלפי מעלה או קדימה בגומת המפרק, הוא לוחץ על גידי שרוול הסובבים כנגד האקרומיון, ויוצר אימפינג'מנט תת-אקרומיאלי כואב. תרגיל זה משתמש בהתכווצויות איזומטריות — כוח שרירי ללא תנועת מפרק — כדי לתכנת מחדש את המיקום האופטימלי של ראש עצם הזרוע ולחזק את שרירי הייצוב העמוקים.

מדוע למרכז את ראש עצם הזרוע?

אימפינג'מנט תת-אקרומיאלי הוא הגורם השכיח ביותר לכאב כתף אצל מבוגרים. הוא מתרחש כאשר שרוול הסובבים, מוחלש או לא מאוזן, אינו מצליח עוד לשמור על ראש עצם הזרוע ממורכז בגומה. הדלטואיד, דומיננטי מדי, מושך את הראש כלפי מעלה, צובט את הגידים והבורסה. מרכוז איזומטרי משקם את האיזון בין המורידים (אינפרספינטוס, טרס מינור, טרס מאז'ור) למרימים (דלטואיד, סופרספינטוס), ומאפשר תנועת כתף ללא כאב.

אנטומיה מעורבת

• שרוול הסובבים — ארבעת שרירי הייצוב (סופרספינטוס, אינפרספינטוס, טרס מינור, סובסקפולריס) המרכזים באופן אקטיבי את ראש עצם הזרוע.
• דלטואיד — שריר חזק שללא איזון נגדי עלול לסטות את ראש עצם הזרוע כלפי מעלה.
• לטיסימוס דורסי וטרס מאז'ור — מורידי ראש עצם הזרוע, חיוניים למרכוז.
• קפסולה גלנו-הומרלית — מעטפת סיבית של המפרק שהרפיונה או נוקשותה משפיעים על מרכוז המפרק.

הוראות שלב אחר שלב

אפשרות א — עם גומייה

חברו גומיית התנגדות קלה עד בינונית בגובה המרפק לנקודה קבועה (ידית דלת, מוט). עמדו עם מרפק כפוף ב-90°, זרוע צמודה לגוף, אוחזים בגומייה. דחפו כלפי חוץ (סיבוב חיצוני) נגד התנגדות הגומייה ללא הזזת הזרוע. החזיקו את הלחץ האיזומטרי 10 שניות. שחררו 5 שניות. חזרו 7 פעמים. אז הסתובבו לעבוד על סיבוב פנימי באותו אופן.

אפשרות ב — מול קיר

עמדו מול קיר, מרפק כפוף ב-90°, הניחו את האגרוף על הקיר. דחפו את האגרוף לתוך הקיר ללא הזזת הזרוע, מפעילים את שרירי שרוול הסובבים באופן איזומטרי. החזיקו 10 שניות, שחררו 5 שניות. חזרו 7 פעמים. עשו את אותו הדבר מהצד ועם הגב לקיר כדי למקד את כל הכיוונים.

משך וחזרות

• החזקה איזומטרית: 10 שניות
• מנוחה: 5 שניות בין חזרות
• חזרות: 7 לכל כיוון
• כיוונים: סיבוב חיצוני, סיבוב פנימי, כיפוף, יישור
• תדירות: פעם עד פעמיים ביום
• משך כולל: כ-10 דקות

טיפים לבטיחות

• המאמץ האיזומטרי צריך להיות מתון: כ-30–50% מהכוח המרבי שלכם. המטרה היא לגייס את המייצבים, לא להכריח.
• הזרוע לא צריכה לזוז במהלך ההתכווצות: כל העבודה סטטית.
• הימנעו מעצירת נשימה: נשמו כרגיל לאורך כל התרגיל.
• במקרה של כאב חד במהלך התרגיל, הפסיקו והתייעצו עם המטפל לבדיקת שלמות שרוול הסובבים.

למי מיועד תרגיל זה?

תרגיל זה מומלץ לאנשים עם אימפינג'מנט תת-אקרומיאלי, טנדינופתיה של שרוול הסובבים, חוסר יציבות בכתף או בשיקום לאחר ניתוח. הוא מתאים גם לספורטאים המעוניינים למנוע פציעות כתף, במיוחד בספורט זריקה וספורט מחבט. גרסת הקיר נגישה לכולם, בעוד הגומייה מאפשרת התקדמות מדורגת.